メディテーション入門～初心者のための瞑想講座：瞑想のやり方、効果、種類を徹底解剖！

メディテーション（瞑想）とは

意味

本来メディテーション（瞑想）は、最終的に真理・悟りをめざすものです。ヨガや仏教などで、実践されています。様々なやり方がありますが、真理・悟りに到達するために精神を乱されないよう、自己の内面へと意識を向けていくもの。悟りに至らずとも、自己へ理解が深まることにより、様々な恩恵にあずかることができます。

歴史

ヨガや仏教で実践されているメディテーション（瞑想）、それらと同じく長い歴史を持っています。インドを発祥としており、今から約４～5000年前の遺跡からも瞑想をしている人の像が発見されたといわれています。様々な種類に枝分かれしましたが、もともとは古いものなんですね。

最近の広がり

ビジネスマンを中心にメディテーションが広まっています。精神的な落ち着き、冷静さ、仕事の効率アップはもちろん、脳科学などでもメディテーションの効果についての研究が進んでいます。古くから伝わる古典的なものがそのまま実践される場合もあれば、ビジネスや対人コミュニケーションに特化したものなど、新しく形を変えながら様々な広がりを見せているようです。

マインドフルネスとは違うの？

よく耳に入ってくる「マインドフルネス」。これも実は瞑想の一種です。比較的実践しやすいものとして広がりを見せています。初心者にも気軽にできるので、挑戦してみてくださいね。

メディテーション（瞑想）の効果

メディテーション（瞑想）は、心と体、それぞれに変化やいい影響をもたらします。

心の変化

メディテーションは自分の内面に意識を向けていく練習です。その過程では集中力が養われます。必要な時に目の前のものに集中を切り替えられることはビジネスはもちろん、スポーツや競技などにも重要だと考えられ、取り入れられることも多いです。また、どんなものもありのままに受け止めていくことで自己肯定感も生まれます。否定的に物事をとらえていると、自分にはできない、と新しい挑戦も踏みとどまってしまいます。自己肯定できるようになると、様々なことにチャレンジしたり、周りの目を気にすることも少なくなり、自分らしく日常を送ることにも役立つでしょう。

体の変化

メディテーションで自分を掘り下げていくことで、自分が何を求めているのかを理解することができます。それは、ストレスの根源を突き止め、それに対処できるようになるということです。ストレスによる過食や、暴飲暴食などの好ましくない行動が減り、体の変化が表れる場合もあります。そもそも、自分の体形にくよくよと悩むということがなくなってくるでしょう。物事をありのままに見られるようになると、どんな体形であろうと、そこにジャッジメントする必要がなくなるのですから。

メディテーション（瞑想）のやり方

瞑想の前の準備

・環境を整える

最初は静かで落ち着ける環境の方が集中しやすいです。テレビは消して、明るすぎる明かりは落としましょう。音楽があった方が集中しやすい人はかけていてもいいですが、落ち着いたものを選びましょう。聞き入ってしまわないように気を付けます。

・服装

座った時に体を締め付けないもの、ゆったりとしたものを選びましょう。また、寒すぎる、暑すぎることのないように、適温を保てる服装を。

・香り等

基本的には必要ありませんが、集中しやすくするためにリラックスできる香りを用意してもいいかもしれません。ですが、きつすぎるにおいや気になってしまうものは適しません。また、アロマオイルの場合刺激性のものは避け、リラックス系のオイルを選ぶ方がいいでしょう。

ベーシックな瞑想のやり方

初心者にもやりやすい「マインドフルネス」瞑想に挑戦してみましょう。

・座り方

椅子に座っても、床に座ってもどちらでも構いません。自分がリラックスできる場所を選んで座りましょう。

・姿勢

骨盤を立て、できるだけ背筋をまっすぐに伸ばした姿勢を。椅子で背もたれによっかかった方がやりやすい人は、最初は背中をあずけながら姿勢を保つように意識しましょう。慣れてきたら自分でまっすぐの姿勢を保ちます。

・呼吸

ゆったりとしたいつもの呼吸を繰り返します。心地よさを重視しましょう。

・イメージ（具体的なやり方）

自分の呼吸を観察してみましょう。ペース、深さ、呼吸が体を通っていく様子などに意識を向けます。そうすると、だんだんと頭の中に考え事が浮かんでくるはずです。まずはそれに気づきましょう。気づいたら、考え込まずにそっと横に置いていくような感じでまた呼吸に意識を集中させます。その繰り返しです。「頭を空っぽにしなければ」という考えで頭をいっぱいにしないように気をつけて。考え事が浮かんでくるのは悪いことではありません。それにひっぱられずに、集中を絶やさないように練習してみましょう。

・時間

最初は5分でも長く感じるかもしれませんが、短い時間から始めるとやりやすいでしょう。慣れてきたら少しずつ伸ばしてみてくださいね。15～30分くらいでも、効果を感じられるでしょう。

・終わり方

少しずつ意識を戻していくようにしましょう。ぼんやりしている場合は少し時間を空けてから活動するようにします。足がしびれてしまった場合は、立ち上がる時に気を付けて。

瞑想には種類がある！瞑想のやり方

瞑想にはさまざまな種類があります。基本的な瞑想をやってみたら、他の瞑想にもチャレンジしてみましょう。

慈悲の瞑想

自分や相手を慈しむ瞑想法。イガイガしている心をやさしく整えてくれる、古典的な手法です。

・ゆったりとした姿勢で座ります

・まぶたを閉じ、心の中で順番に以下の言葉を唱えましょう

・「私」が健康でありますように、「私」が安らかでありますように、「私」が幸せでありますように

・身近な人を思い浮かべて「あなた」に変えて同じように唱えます

・そこまで身近でない人を思い浮かべて「あの人」に変えて同じように唱えます

・どんどんと祈る対象を広げて「世界」などの言葉にしてみましょう

歩く瞑想

マインドフルネスでは意識を呼吸に集中させましたが、歩く瞑想では歩いている時に感じる体の感覚に意識を向けます。歩きながら、足の裏が地に着く感触、地面を踏みしめる感触、そして離れていく感触などに最大限集中してみましょう。話はせず、考え事にひっぱられないようにしながら、ただただ触感に集中します。

食べる瞑想

歩く瞑想同様、口に含んだ食べ物に意識を向けていくものです。レーズンなどを口に含み、その味に集中します。舌のどのあたりにどんな味がするか、などを観察します。そして時間とともに変わっていくその味や感触も感じていきます。普段の食事は何かをしながら食べたりして意識がおろそかになりがちです。まぶたを閉じ、静かな環境ですると、より味覚への集中が生まれ、新しい気づきにつながるかもしれません。

トラタク瞑想

ろうそくを使い、一点を見つめる瞑想法です。他のものと同様に意識を一点に集中させる練習になります。火の取り扱いには注意しましょう。

・ろうそくを目線の高さに置き、揺れる炎を見つめる。慣れてきたらできるだけ瞬きを減らす

・目を開いているのがつらくなってきたら目を閉じ、残像を見つめる

その他

何か一点に意識を集中させることで、頭の中のぐちゃぐちゃしていた考え事を減らすという瞑想の効果は、上記のような瞑想法にこだわらずとも実践することができます。太陽礼拝も動く瞑想と言われることがあるように、ヨガレッスンなどで呼吸や動きに集中することでも体験できます。また、「無心で何かをする」という体験は、何かの作業に集中することでも経験があるでしょう。瞑想というと特別な体験をするかのようなイメージがありますが、実はそんなことはないんですよ。

まとめ

手軽にできる、自分に合った瞑想を日常の中で取り入れてみてみましょう。続けてみると少しずつ変化していく自分に気づくかもしれません。そのように、自己への気づきを深めていくことが瞑想の一つの目的でもあります。そして大切なのは、それを日常に還元していくこと。特別な体験やスピリチュアルなものに固執してしまうのではなく、ありのままを受け入れることで、心地よい日常を送ることができるでしょう！

ライター／櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を感じ、自分はどうやって生きるのか？何をして生きるのか？について考えはじめる。20歳の頃にヨガに出会い、ヨガの哲学の部分に触れ、共感。第一子出産後インストラクター資格取得。ヨガを通じて様々な人により心地よい生活を送ってほしいという思いを持ち、ヨガスタジオ、スポーツクラブ、助産院、公民館、児童館、出張ヨガなど様々な場所でレッスンを開催中。講師養成講座も担当している。IHTAヨガインストラクター2級／IHTAヨガインストラクター1級／全米ヨガアライアンスRYT200取得／E-RYT／YACEP®️／IHTAマタニティヨガインストラクター／YOGAed.キッズヨガPI1修了／IHTAベビーマッサージ初級講座修了

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