体の土台を鍛えるポーズ|腿の内側にある「内転筋群」を鍛えよう

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

体の土台を鍛えるポーズ|腿の内側にある「内転筋群」を鍛えよう

内転筋群を鍛える方法:ヨガポーズ

女神のポーズのアレンジ:開脚スクワットで内転筋群を刺激

股関節を開き、重心を真下に落とした姿勢をキープすることで、バランスをとりながら内腿を刺激。上半身が前のめりにならないように注意して。

HOW TO

①両脚を大きく開いて立つ。 膝を痛めず安全に行うために、膝とつま先の向きは揃えて、少し外向きにする。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ③
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

②両手は腰に当て、肩甲骨は寄せて下げておく。膝が直角に、または直角近くになるまで上体を落としていこう。

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③両手を合掌し、内転筋を使って腰の高さを保ち、10秒キープを3セット。膝とつま先の向きは揃えたまま、膝が内側に入らないように。

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内股はNG
膝がつま先より内に入る内股はけがの危険が。

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サイドプランクのアレンジ:重力に逆らう脚上げで内腿をパワフルに鍛える

体を横にして、重力に逆らって脚を浮かせる動き、そして床についた脚もしっかり下方向に押しながらキープすることで、両脚の内腿を同時に、そして強力に鍛えられます。

HOW TO

①右手を肩の真下につき横向きに座る。両脚を伸ばし、右脚を左脚の前にズラす。左手は腰に、両肩は後ろに引く。

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②お尻を床から浮かせて、頭頂からかかとまで一直線になるように。左足の内側で床を押して内腿の力をON。

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お尻が突き出るとNG
お尻が突き出て体が「くの字」になるとNG。

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③両脚は真っすぐ伸ばしたまま、内腿を意識して右脚を浮かせて10秒キープを3セット。反対側も同様に。

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床に手をつくのが辛い場合
肘をついて行ってもOK。安全に行うために肩の真下に肘をセットしよう。

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Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Hitomi Kawasaki(PEACE MONKEY)
Illustrations by Misako Nakagawa
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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