体幹を効率よく鍛えよう|インナー・アウター・背筋を鍛えるヨガポーズ5つ

Sayaka Ono

体幹を効率よく鍛えよう|インナー・アウター・背筋を鍛えるヨガポーズ5つ

ヨガのポーズは柔軟性に注目しがちですが、お腹の筋肉も鍛えるべき?鍛えるとどんないいことがあるの?読者が知りたいあらゆるお腹の疑問をヨガティーチャーが解決します。今回は、お腹を効率よく鍛えるトレーニング法を教えていただきました。

お腹の筋肉を効率よく鍛えるトレーニング法は

お腹のインナー&アウター、そして背筋をセットで鍛えましょう。お腹のインナー、アウターに加え、バランスをとるために背筋もトータルで鍛えると体幹が安定します。アウターの筋肉を鍛えるだけでは腰を守れず腰痛の原因に。(乳井先生)

①膝曲げ腹筋

腸腰筋、腹横筋、腹直筋、内外腹斜筋とインナー&アウターを同時に鍛える初心者向けトレーニング。

HOW TO

1.仰向けで両手を頭の後ろで組み、 両膝を曲げて準備する。

「ヨガとお腹」素朴な疑問Q&A
photos by  Sayaka Ono

2.息を吐きながら上体を起こし、背中を丸めて膝に頭を近づける。5呼吸キープ。

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②坂道のポーズ

インナー&アウターに効果があり膝曲げ腹筋より強度がUP。3ステップを1つずつ丁寧に行って。

HOW TO

1.仰向けで腕は体側に沿って伸ばす。息を吸いながら両脚を真上に上げる。

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2.両手を頭の後ろに当て、息を吐きながら上体を起こし会陰部を引き締める。

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3.息を吸いながら上体を戻し、吐きながら脚を45度まで下げる。5呼吸キープ。

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③前腕のプランクポーズ 

インナーの中でも腹横筋をダイレクトに刺激でき、体幹を使うポーズの安定感が高まります。

HOW TO

1.正座から前腕を床におき、肩の下に肘をセット、腕は肩幅に開く。

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2.脚を後方に伸ばし頭からかかとは一直線。下腹部を引き上げる。5呼吸キープ。

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④サイドプランクポーズ 

インナーとアウターに加え、姿勢を維持するのに必要な背面の脊柱起立筋と多裂筋を強化できます。

HOW TO

1.プランクポーズから右半身を下に横向きに。左手を腰に添えて両脚を揃える。

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2.息を吸いながら左手を天井に高く伸ばし目線は指先へ。体側を一直線にして5呼吸キープ。反対側も。

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⑤バッタのポーズ

脊柱に沿って背中全体に広がる脊柱起立筋と多裂筋を集中的に鍛え、お腹の筋肉をストレッチ。

HOW TO

1.うつ伏せになり、肘を曲げて両手は胸の横に。太腿を内旋させる。

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2.両脚と胸の上部を持ち上げて5呼吸キープ。

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教えてくれたのは...乳井真介先生
リラヨガ・インスティテュート主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自由自在に使いこなす。一般向けレッスン、ティーチャートレーニングと幅広く活動している。 

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text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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