ボディメイクに有効な「タンパク質」の摂り方は？【特別対談】

タンパク質は健康で美しい体を作る必須材料。ただし過度な制限は禁物

根本さん（以下、根本）　悦子さんは、普段からプロテインでタンパク質を上手に補給していますね。ところでタンパク質の役割はご存じですか。

菅井さん（以下、菅井）　筋肉、骨、髪の毛、爪、皮膚……。すべてタンパク質でできていると学びました。タンパク質は体内で消化酵素によってアミノ酸に分解・吸収され、再合成されて体を作る「材料」になるんですよね。

根本　はい！タンパク質は、私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素です。爪が折れやすい、髪がパサつく、肌がカサカサする……。このような悩みはタンパク質不足からきています。ホルモンの合成にもタンパク質は不可欠なので、現代女性に多いホルモンバランスの乱れもタンパク質不足が原因。悦子さんは、1日に最低限必要なタンパク質の量を知っていますか。

菅井　「体重×1グラム」ですよね。その数字を基準にして、トレーニングをした日は多めに摂取するように。私はその日の過ごし方に応じて摂取量を調整しています。

根本　それは理想的。でも仕事と子育てに忙しく、食事バランスを気にするのは大変では。簡単にタンパク質を摂れる方法はありますか。

菅井　私はタンパク質の純度が高いソイプロテインを料理にも使っていますよ。水を加えてそぼろ状にしたソイプロテインをフライパンで炒めて、パスタや焼きそばに混ぜるとお肉のような食感に！罪悪感なく食べられてお腹は満足、何より効率的ですよね。プロテインレシピは子どもが大好きなので家族みんなで食べています。

五大栄養素＋食物繊維をバランスよく食べるのが大事

根本　確かにタンパク質は確かに体にとって重要ですが、タンパク質だけ足りていればいいかと言うとそれは間違い。栄養素は単体では機能せず、五大栄養素のタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、さらには食物繊維をバランスよく摂ることが大事です。

菅原　「この栄養素だけ足りていれば健康になれる」という食べ方はないんですね。私も偏りのない食事に気を付けています。質問ですが、動物性と植物性のタンパク質の役割は同じですか。

根本　タンパク質を含む食材には、肉、魚、豆類などがあります。タンパク質は動物性、植物性を問わずお腹の中で消化酵素によって分解されてアミノ酸になるのは同じです。違いは何かというと、タンパク質に付随する栄養素であり、中でも特に注意したいのは脂肪。動物性脂肪の摂りすぎは体に悪影響を及ぼすので、私は大豆などの豆類をたくさん食べるようにしていますよ。

菅原　豆類も好きですが、たまにはサシの入ったお肉も食べたくなります。その時は、余分な栄養素をデトックスしてくれる食物繊維を摂ってからお肉をいただくように。食の勉強を始めてから「手当て」をしながら食べられるようになりました。

（右）菅井悦子さん
モデル、ヨガインストラクター。高校在学中にノンノフレンドとしてモデルデビュー。ノンノ専属モデルを経て、ファッション、美容、カルチャーなどの様々な雑誌で活躍。2009年に全米ヨガアライアンスを取得し、リストラティブヨガ、マタニティヨガなどの講師を担当。2015年より独自メソッドである肉体造形ヨガ「UBY」を展開し、ボディメイクや食事指導を精力的に行う。2019年、日本食文化栄養協会を設立し理事長に就任。

（左）根本美穂さん
Ripple代表。日本食育協会、評議員、認定講師、上級食育指導士。食育、スポーツ栄養学に精通し、現在プロスポーツ選手として活躍するアスリートにも幼少期から食事指導を行っている。母と子を対象にした料理教室の開催も多数行い、2018年には日本食育協会神奈川支部の理事を務め上げ、2019年より日本食文化栄養協会の理事に就任。

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