「体をねじる」がラクにできる!ねじりが深まるヨガ前筋トレ

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

「体をねじる」がラクにできる!ねじりが深まるヨガ前筋トレ

ストレッチをしても柔らかくならない、ポーズが決まらない……。そんなあなたにおすすめなのが、ヨガの前の「筋トレ」です。筋肉を強くするだけじゃない、新たな筋トレ効果に注目!

「必要なのは、ストレッチではなく筋トレ!」ねじりを深めるヨガ前筋トレ

ねじりのポーズの前には、体側部の腹斜筋を筋トレしましょう。腹斜筋にスイッチが入ると、体幹の回旋・屈曲・側屈が深まります。

脇腹をねじって脚を伸ばし腹斜筋の使い方を覚える

ジャタラパリヴァルタナーサナは腹斜筋を使って体幹を深くねじるポーズです。脚の重さでただねじるのではなく、腹斜筋を積極的に働かせることがポイント。腹斜筋がオフの状態とオンの状態の違いを感じてみましょう。

HOW TO

1.仰向けで両手を真横に開く。両脚を床と垂直に上げたら、かかとを押し出す。お尻を左にずらす。

ねじり ポーズ 筋トレ 腹斜筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.足を揃えたまま右手の近くへ下ろす。左肩が浮かないように脇腹を使ってねじる。目線は左。10秒キープ、反対側も。

POINT:両両足が揃っていれば〇。ずれているときは腹斜筋が使えていない。

ねじり ポーズ 筋トレ 腹斜筋
ジャタラパリヴァルタナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

OK

ねじり ポーズ 筋トレ 腹斜筋
両足が揃っているのはOK

NG

ねじり ポーズ 筋トレ 腹斜筋
両足がずれているのはNG

腕と脚の重さを負荷にして腹斜筋を強力に鍛える

肋骨から骨盤に付着している腹斜筋を強化します。腹斜筋は斜めに走行しているので、体幹の対角を近づけるようにして収縮させます。腕だけ、脚だけの運動にならないように、体幹からしっかり動かしましょう。

HOW TO

1.仰向けになり、両手を真横に開く。息を吸いながら左脚を床と垂直に上げる。

ねじり ポーズ 筋トレ 腹斜筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.両腕も床と垂直に上げる。腹斜筋を使って体側を左にねじり、右肘で左膝の外側をタッチ。10秒キープしたら反対側でも。

POINT:腕だけ倒しても腹斜筋は働かない。体幹をしっかりねじって!

ねじり ポーズ 筋トレ 腹斜筋
ロングレバーのクリスクロス/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

OK

ねじり ポーズ 筋トレ 腹斜筋
体幹をしっかりねじっている

NG

ねじり ポーズ 筋トレ 腹斜筋
腕だけ動かしているのはNG

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナなどねじりが深まった!

腹斜筋がしっかり働くと、胸と膝が近づいて深いツイストに!ポーズのキープも楽。体幹からしっかりねじれた!

ねじり ポーズ 筋トレ 腹斜筋 ねじった
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKTEIGHT」主宰。

モデルを務めてくれたのは...福田萌子さん
モデル・女優。イベント「adidas MeCAMP」ではキャプテンを務める。TV、CMにも多数出演。趣味はお琴、ロードバイク、セパタクロー、登山。特技は華道、ヨガ。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Yuki Ishizawa
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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