【肩をもんでも重い人へ】寝る前にまずは5呼吸。ガチガチ肩をいたわる「背中で呼吸」ストレッチ

肩こりケアは、肩だけじゃない。

パソコンやスマホに集中しているとき、肩がすくんだり、無意識に息を止めたりしていませんか。

呼吸の主役は「横隔膜」ですが、首や胸の上部、肩まわりにも、呼吸を補助する筋肉があります。胸の上部や肩を大きく持ち上げる呼吸が続くと、こうした筋肉を必要以上に使うことがあります。
肩こりの原因はさまざまですが、呼吸中の力みにも目を向けることは、ケアの手がかりになります。

理学療法の視点でも、こっている部分だけでなく、周囲がどう動いているかを確認することは大切です。
今回は、肩を強くもむ代わりに、胸や背中を軽く動かしながら、肩に余計な力が入っていないか確かめていきます。「もっと深く吸わなきゃ」と肩を持ち上げる必要はありません。まずは、息を止めずに動ける小さな範囲からで十分です。

「背中で呼吸」とは？　肋骨の後ろ側が広がる感覚を探すこと

「背中で呼吸する」と聞くと、少し難しく感じるかもしれません。
これは、背中そのものに空気を入れるという意味ではありません。肺を囲む肋骨は前や横だけでなく、背中側にもあります。呼吸するとき、その後ろ側の広がりにも意識を向けるためのイメージです。

今回は、まず胸を丸めたり開いたりして背中の動きを感じます。そのあと、体を前に預けた姿勢で呼吸し、背中側の肋骨がじんわり広がる感覚を探していきます。

大切なのは、たくさん吸うことより、無理なく呼吸が続くこと。5秒ずつの呼吸が苦しければ短くして構いません。無理に深く吸ったり、最後まで絞り出すように吐いたりせず、心地よいペースを優先しましょう。

背中を動かす・呼吸する2ステップ

STEP1：呼吸に合わせて、胸を丸める・開く〈5セット〉

1. 正座になり、膝の前の床に両手を置きます
2. 息を吐きながら、胸を後ろへ引くようにして背中を丸めます
3. 息を吸いながら、胸を前へ向け、背中の丸みをゆっくり戻します
4. 丸める・開くを1セットとして、呼吸に合わせて5セット繰り返します

ポイント：腰ではなく、胸や背中を動かす意識で！
胸を開こうとして、腰を大きく反らさないようにしましょう。肩を耳から遠ざけるつもりで、小さく動かしても十分です。首を勢いよく反らす必要もありません。

STEP2：体を前に預け、背中でゆっくり呼吸〈5〜6呼吸〉

1. 正座から上体を前に倒し、おでこを床へ近づけます
2. 両腕は体の横に沿わせて後ろへ伸ばし、手のひらを上に向けます
3. 肩や腕の力を抜き、5秒吸って、5秒吐く呼吸を5〜6回繰り返します

ポイント：背中側の肋骨が、呼吸のたびに広がる感覚を探して！
体を深く折りたたもうと頑張らなくて大丈夫です。おでこが床に届かなければ、折ったタオルやクッションで支える方法もあります。
お腹が圧迫されて呼吸しづらい場合や、膝に痛みがある場合は、無理に続けず、次にある椅子バージョンを選びましょう。

※正座がつらい方は、お尻の下にクッションを

下にある動画では、お尻の下にボールやクッションを入れる方法も紹介されています。
自宅では、まず安定したクッションなどを使い、楽に座れる高さに調整してください。支えを入れても膝や足首が痛む場合は、正座を続ける必要はありません。

仕事の合間は、椅子で胸を動かすだけでもOK

職場でのリセットには、デスクバージョンを取り入れてみましょう。

1. 安定した椅子に座り、足裏を床につけます
2. 座面の端、または机の上に両手を置きます
3. 息を吐きながら胸を丸め、吸いながら胸を開きます
4. 肩をすくめず、腰を反りすぎないよう、ゆっくり繰り返します
5.デスクに前屈みになり休む姿勢で、背中に呼吸を入れていくのも効果的です

呼吸の目安は、同じく5秒吸って5秒吐くペース。難しければ秒数を短くして、息を止めずに行いましょう。

※運動中に痛みが増す、腕がしびれる、めまいや息苦しさが出る場合は中止してください。首や背中、膝などの病気で治療中の方は、担当の医療者に確認してから行いましょう。

肩をもむ前に、背中を動かしてひと呼吸

肩が重いときは、肩だけを一生懸命ほぐすのではなく、背中を軽く動かし、呼吸中の力みにも目を向けてみましょう。
寝る前なら、胸の丸め伸ばしと、体を預けた姿勢での5〜6呼吸。仕事の合間なら、椅子に座ったまま胸を動かすだけでも構いません。
「大きく動かす」より「呼吸を止めず、心地よく動く」。 その日の体に合う方法で、首肩をいたわるひと休みを取り入れてみてください。
 

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