【歩くとすぐ疲れる】寝たまま太もも裏を鍛えて解消！歩行と姿勢を支えるセツバンダーサナ

歩く・走る動きを支えるハムストリング

もも裏にあるハムストリングは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成される筋肉群です。骨盤の下部からすねの骨へつながり、膝を曲げる、脚を後ろへ伸ばすといった動作の際に働きます。また、歩行やランニングの際には、前へ出した脚にブレーキをかけたり、地面を後ろへ押して体を前進させるという重要な役割も担っています。

ハムストリングは、骨盤と膝の両方につながっているため、下半身の姿勢や関節の安定にも欠かせません。今回ご紹介する「セツバンダーサナ」では、膝を曲げたまま骨盤を持ち上げるため、ハムストリングが縮みながら力を発揮。もも裏をしっかり鍛えることができます。

もも裏が弱くなると前ももや腰に負担がかかる

座っている時間が長いと、歩く、階段を上る、脚を後ろへ蹴り出すといった動きが減っていき、立ち上がる、しゃがむ、階段を上るといった動作で、前ももや腰の筋肉に頼りやすくなってしまいます。また、股関節を後ろへ伸ばす力が弱くなると、歩幅が小さくなったり、走るときに地面を十分に蹴り出しにくくなったりすることも。

ハムストリングを鍛えて、前後の筋肉をバランスよく使えるようにし、膝や骨盤を安定させましょう。運動不足が気になる人や、前ももが張りやすい人にもおすすめです。

もも裏とお尻を鍛えると骨盤も安定

骨盤を持ち上げる動作では、ハムストリングとともに、股関節を伸ばす大臀筋にもアプローチできます。さらに、持ち上げた姿勢を安定させるために腹部や背中も使われるため、体の後面と体幹も一緒に鍛えることができます。

もも裏とお尻がバランスよく働くと、骨盤を下から支えやすくなり、腰だけを反らせて姿勢を保つ癖の改善にもつながります。椅子から立ち上がる、階段を上る、荷物を持ち上げるといった動作も、下半身の力を使って安定して行いやすくなるでしょう。歩行やランニングの土台づくりはもちろん、引き締まった脚の後ろ側を目指したい人にもぴったりのストレッチです。

寝たままハムストリングを鍛える「セツバンダーサナ」

①仰向けになって両膝を立て、両脚の内側をピッタリ閉じます。

②つま先と膝を正面へ向け、かかとは膝より少し前に置きましょう。両腕を体の横へ伸ばし、手のひらを床につけます。

③かかとで床を押し、脚を動かさずに「かかとをお尻から離す」意識を持ちながら骨盤を持ち上げます。

④肩から膝までがなだらかな一直線になる位置で一度止まり、もも裏の力を保ちながらゆっくり床へ戻しましょう。

⑤この動きを8〜10回繰り返します。膝の内側同士が開いていかないよう、確認しながら行ってください。

※腰を高く上げることよりも、かかとで床を押してもも裏を使うことを優先します。
※膝が外側へ開いたり内側へ入ったりしないよう、腰幅を保ちましょう。
※もも裏がつりやすい人は、脚をお尻へ少し近づけ、回数を減らして行ってください。