朝の「トースト」にのせるだけ！腸活をサポートする発酵食材3選｜管理栄養士が解説

発酵食材が腸活におすすめの理由

発酵食材は、乳酸菌や酵母、麹菌などの微生物の働きを利用して作られています。発酵によって風味やうま味が生まれるほか、食材によっては乳酸菌などの微生物を一緒に摂ることもできます。

発酵食材に含まれる微生物や、発酵によって生じる成分と腸内環境との関わりについては、さまざまな研究が行われています。また、生きたまま腸に届く菌だけでなく、加熱などによって死んだ菌でも、菌体に含まれる成分が腸内環境や健康に関わることがわかっています。

発酵食材は一度食べただけで腸内環境が大きく変わるわけではありません。日々の食事の中で継続して取り入れることが大切です。
朝食なら、いつものトーストに発酵食材をのせるだけでも手軽に取り入れられます。

朝のトーストにのせたい発酵食材3選

朝のトーストに取り入れやすい発酵食材を3つ紹介します。

納豆

納豆は、大豆を納豆菌によって発酵させた食材です。たんぱく質や食物繊維を含み、朝食に取り入れやすい発酵食材のひとつです。
トーストにのせる場合は、納豆に付属のたれを混ぜてそのままのせるだけでも手軽に食べられます。チーズや刻みのり、ねぎなどを組み合わせると、味に変化がついて飽きにくくなります。

私も納豆はごはんだけでなく、トーストにのせて食べることもあります。忙しい朝でも手軽にたんぱく質をプラスできる点も魅力です。

チーズ

チーズは乳酸菌や酵素の働きを利用して作られる発酵食材です。トーストとの相性がよく、忙しい朝にも取り入れやすいのが魅力です。
チーズには、乳を乳酸菌や酵素の働きで固めて作る「ナチュラルチーズ」と、ナチュラルチーズを加熱・加工して作る「プロセスチーズ」があります。

プロセスチーズは製造時に加熱されるため、生きた乳酸菌は含まれていません。一方、ナチュラルチーズには、種類によって生きた乳酸菌が含まれています。発酵・熟成の過程や乳酸菌を意識して選ぶなら、ナチュラルチーズに注目してみるのもよいでしょう。

トーストには、ゴーダやチェダー、モッツァレラなどが合わせやすく、トマトやきのこなどの野菜とも合います。

ザワークラウト

ザワークラウトは、キャベツを塩漬けにして乳酸発酵させて作ります。ほどよい酸味があり、パンとの相性もよいため、朝のトーストにも取り入れやすい発酵食材です。
キャベツ由来の食物繊維も含まれているため、発酵食材と食物繊維を一緒に摂れるのもポイント。そのままトーストにのせるほか、チーズや卵と組み合わせると酸味がやわらいで食べやすくなります。

商品によっては、酢などで酸味をつけたタイプもあります。発酵食材として取り入れたい場合は、原材料や商品説明を確認し、「乳酸発酵」などと記載されたものを選ぶとよいでしょう。

朝トーストに発酵食材を取り入れるときのポイント

最後に、朝トーストに発酵食材を取り入れるときのポイントをお伝えします。

発酵食材を組み合わせて楽しむ

たとえば、納豆にはナチュラルチーズを合わせると、納豆の風味にチーズのコクが加わり、まろやかで食べやすくなります。納豆からたんぱく質や食物繊維、チーズからたんぱく質やカルシウムを補えるのもメリットです。

ザワークラウトにナチュラルチーズを合わせても、ほどよい酸味とチーズのまろやかさがよく合って食べやすいです。このように、その日の気分に合わせて発酵食材同士を組み合わせてみるのもおすすめです。

余裕がある日は野菜もプラスする

時間に余裕がある日は野菜も一緒にのせてみましょう。
たとえば、チーズとトマトの組み合わせならさっぱりとした味わいに、納豆と万能ネギなら香りや食感のアクセントが加わります。ザワークラウトはきのこ、パプリカなどと合います。

野菜を加えることで、ビタミンやミネラル、食物繊維なども補いやすくなります。冷凍野菜や冷凍きのこなどを活用すれば、忙しい朝でも手軽に用意できます。

塩分の摂りすぎに気をつける

納豆やチーズ、ザワークラウトは、商品によって塩分量が異なります。特に複数の発酵食材を組み合わせると、知らないうちに塩分量が多くなる可能性もあります。
納豆は付属のたれを少なめにしたり、チーズやザワークラウトを合わせる場合は追加の塩や調味料を控えたりするなど、素材そのものの味を生かすのがおすすめです。

商品を選ぶ際に栄養成分表示の「食塩相当量」を確認してみるのもよいでしょう。

まとめ

今回は、腸活効果が期待できる朝トーストにのせたい発酵食材を紹介しました。
発酵食材は毎日の食事に取り入れやすく、食材によってはたんぱく質や食物繊維なども一緒に摂ることができます。忙しい朝はシンプルに、余裕がある日は野菜をプラスするなど、自分が続けやすい形で取り入れるのがおすすめです。
この記事を参考に、いつもの朝食に発酵食材を取り入れながら無理なく腸活を続けてみましょう。
 

参考文献
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・一般社団法人 日本乳業協会「チーズの中に生きた乳酸菌はどのくらいいるのですか？」
・独立行政法人 農畜産業振興機構「ナチュラルチーズとプロセスチーズの違い」