朝のトーストにのせるだけ！「幸せホルモン」を増やす食べ物3選｜管理栄養士が解説

「幸せホルモン」って何？

幸せホルモンとは、別名「セロトニン」とも呼ばれ、脳の中で分泌される神経伝達物質のひとつのことをいいます。
セロトニンは気分の安定や不安の調整に関係し、精神の落ち着きやリラックス効果をもたらしてくれますが、分泌が低下すると不安感が強くなったり落ち込みやすくなるといった変化が感じられることがあります。

セロトニンを作る原料となるのは、アミノ酸のひとつである「トリプトファン」と「ビタミンB6」。とくにトリプトファンは体内で合成できないので、食事から摂る必要があります。
朝食でトリプトファンやビタミンB6をとると日中にセロトニンが分泌され、そのセロトニンが夜にメラトニンというホルモンへ変化し、睡眠のサポートを行ってくれます。

幸せホルモンを増やす食べ物3選

• チーズやヨーグルトなどの乳製品

チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品には、トリプトファンが多く含まれています。チーズ類の中ではパルメザンチーズがおすすめ。トリプトファンが100gあたり590㎎と豊富に含まれているので、トーストに少しふりかけるだけで手軽に摂取できます。
少し意外なのが「スキムミルク」。100gあたり470㎎とこちらも多く含まれており、普段の飲み物にも取り入れやすいですよ。

• 納豆や豆乳、きなこなどの大豆製品

日本人になじみ深い納豆やきなこなどの大豆製品もおすすめの食材です。トーストに納豆やきなこをトッピングすれば、腹持ちもよく集中力も高まります。
また、大豆製品には腸内環境を整える効果が期待できるので、セロトニンの分泌がよりスムーズに進みますよ。

• バナナ

100gあたりに含まれるトリプトファンは10㎎と乳製品や大豆製品よりは少ないですが、果物の中ではトップクラスに多く含まれるのがバナナ。セロトニンの材料として必要なトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物がすべて含まれているので、体内で効率的にセロトニンを作ることができます。

そのほかにも、まぐろやカツオなどの赤身魚、レバー、卵、ナッツ類などにもセロトニンの材料になるトリプトファンが含まれています。
ツナ缶、レバーペーストなど手軽に取り入れられるものもあるので、うまく使ってみてくださいね。

食パンが朝食におすすめな理由

セロトニンを分泌するには上でご紹介した食材を取り入れることが大切ですが、もう一つ重要なのはそこに炭水化物を組み合わせること。炭水化物はトリプトファンを脳内へ効率よく運ぶために必要な栄養素なので、ぜひ朝食で一緒に食べるようにしてください。

炭水化物のなかでも、食パンは手軽に準備でき食欲がなくても食べやすいというメリットがあります。おかず系や甘い系などバリエーション豊富な組み合わせができますし、さまざまな具材と相性がよいので食欲に合わせてのせる具材を変えられるのも魅力です。

まとめ

心を安定させてくれるセロトニンの分泌を促すためには、食事からトリプトファンとビタミンB6をとることがポイントです。また、日光を浴びたり軽い運動を取り入れるのもおすすめ！毎日食べるトーストにちょい足しするだけで手軽に取り入れられるものをご紹介しましたので、ぜひ試してみてくださいね。
 

参考文献
・セロトニン　e-ヘルスネット
・食品成分データベース 文部科学省