腸活の成功には欠かせない押さえておきたい3つの食習慣とは｜管理栄養士が解説

腸活とは

腸には、免疫細胞の多くが集まっており、全身の免疫機能の約7割が腸管に関係しているとも言われています。そのため、腸内環境を整えることは、健康な免疫機能を保つためにも重要と考えられています。また、腸内環境が整うことは、現代人に多い便秘の予防・改善にもつながるため、腸活は全世代にとって必要なことであると考えられています。

吸収力アップのための3つの食習慣

腸内環境が良好かどうかの一つの目安として、食べたものを効率よく吸収できているかどうか＝小腸の吸収力も挙げられます。そのため、吸収力アップのために取り入れたい食習慣を3つ紹介するので、今日からやってみましょう。

よく噛む

厚生労働省の検討会においても、一口30回噛む習慣を奨励する「噛ミング30（カミングサンマル）」運動が提唱されているように、食事の時によく噛むことは消化・吸収のためにも大切です。よく噛むことで消化酵素を含む唾液の分泌も促進されて、消化・吸収が促されるとともに、腸にかかる負担も減ります。しかし、毎回30回噛むというのは、とても難しいです。そのため、「最初の一口は30回噛む」「一口ごとに箸を置き食べる」など噛むことをいつも以上に意識することから始めてもよいでしょう。

食時間の固定

食事時間が固定されることで、体は食事の時間に合わせて胃腸が消化吸収の準備を始めるようになります。一方で、毎日バラバラの時間に食事をとると、胃腸が消化吸収の準備ができないままに食事がスタートするため、胃もたれなどの胃腸の不調が起きやすくなるとも言われています。そのため、胃腸に負担をかけることなく栄養素の吸収力をアップさせるためには、ある程度何時に食事をするのかを習慣化することをおすすめします。

水分補給

水は血液などの体液の主要な構成成分であり、栄養素の運搬や代謝に欠かせない存在。栄養素の多くは水に溶けることで吸収されやすくなるため、日頃から適切な水分補給を心がけることが大切です。水分は食事からも摂取できますが、それだけでは少ないです。食事から摂れる水分に加えて、飲み水として1日約1〜1.5ℓを目安にこまめに摂取することが推奨されています。ただし、必要な水分量は体格や活動量、気候によっても変わるため、自分の体調に合わせて調整しましょう。

食習慣が整ったら食べ物の種類も見直す

腸活のために、食習慣が整った次に意識したいのが、体に取り入れるものです。善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスがよい腸内環境を作るためには、発酵食品を意識して取り入れましょう。発酵食品には、乳酸菌や酵母などの善玉菌が含まれており、腸内細菌のバランスを整える働きが期待できます。ただし、これらの菌が必ずしも腸まで届くとは限りませんが、発酵食品に含まれる成分が腸に間接的に良い影響を与えると考えられています。加えて、発酵食品であっても同じものばかりを取り入れるのではなく、いろいろな種類のものを取り入れることをおすすめします。いろいろなものを取り入れることで、腸内細菌の多様性も高まり、腸内環境がより良くなることが期待できます。

食習慣を見直して正しい腸活をやってみよう

食習慣を見直すことはお金がかかることではないため、意識をすれば、次の食事から手軽にスタートできます。まずは取り入れやすい1つからでも大丈夫です。腸活を成功させるために、しっかり噛むことから取り入れてみませんか。

【参考文献】

厚生労働省｜e-ヘルスネット

農林水産省｜和食育

厚生労働省｜歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育～噛ミング30（カミングサンマル）を目指して～」

国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528