夜の「からあげ」の代わりに！管理栄養士が教える「太りにくいおつまみ」3選

太りにくいおつまみの条件とは？

太りやすいおつまみの条件は「糖質と脂質を多く含むもの」。例えばじゃがいもやマヨネーズを使ったポテトサラダやじゃがいもを油で揚げたフライドポテト、締めに食べたくなるごはんや麺も食べすぎに注意が必要です。

逆に、太りにくいおつまみの条件は「たんぱく質が多くとれるもの」。そのなかでも、なるべく油を使わない生のものや焼いたものがおすすめです。からあげもたんぱく質をとれるという意味では悪くありませんが、やはり食べすぎると糖質や脂質のとりすぎにつながってしまいます。

さらに、「良質な脂質がとれるもの」もおすすめ！脂質はなるべく控えたほうがよいですが、良質な脂質を選べば食後の満足感が持続するのでかえって食事量を減らすことにつながります。良質な脂質とは、青魚やナッツ、アボカドなどに含まれる不飽和脂肪酸と呼ばれる栄養素。するめや枝豆、たこやイカなど噛み応えのある一品をプラスすると、食べすぎを防ぐことが期待できますよ。

管理栄養士おすすめ！太りにくいヘルシーおつまみ3選

• お刺身、ばくだん

たんぱく質が豊富で良質な脂質が取れるお刺身は、さっぱりした味わいでおつまみにうってつけ！シンプルにわさびとしょうゆでシンプルに食べるのもおいしいですが、たくあんやねばねば食材、薬味などと混ぜて食べるばくだんも満足感があっておすすめです。

• やきとり（塩）

おつまみの定番、焼き鳥も太りにくいおつまみのひとつ。むねやささみ、噛み応えのある砂肝、ハツ、なんこつなどを選びましょう。塩やわさび、梅しそで食べるとたんぱく質をとりながらカロリーを抑えられます。ぼんじりや鶏皮は脂質が多いためなるべく避け、野菜串を一緒に頼めば満足感もアップします。

• 生春巻き

もちもちのライスペーパーで包まれた生春巻き。彩りもよくおしゃれなので、お酒の場も盛り上がります。レタスやきゅうりなどたっぷりの生野菜が包まれていて、エビやサーモンなどでたんぱく質もとれます。アボカドで良質な脂質も確保できるので、おつまみにぴったりです。ただし、よく添えられているスイートチリソースは糖質が多く含まれるので、控えめにしましょう。

おつまみに気をつければどれだけ飲んでもいい？

しかし、これらのおつまみを取り入れていれば太らないというわけではありません。ダイエット中でもお酒を楽しみたい場合は、お酒の種類ごとのカロリーや糖質量を知っておくことも大切です。ここからは、比較的カロリーが低いお酒をご紹介します。

• 焼酎（水割り、お湯割り）

焼酎の水割りやお湯割りは、米や麦、芋など原料の違いで香りや味わいが楽しめるのが特徴です。水割りやお湯割りで飲む焼酎は乙類焼酎（本格焼酎）が提供されることが多く、その場合カロリーは100gあたり144kcalとなります。糖質も含まれていないので、お酒由来のエネルギーを意識するなら乙類焼酎が一番おすすめです。

• レモンサワー

焼酎やスピリッツなどの蒸留酒を炭酸水で割りレモン汁を加えたレモンサワーも、さっぱりとしており飲みやすいお酒のひとつ。市販の缶に入ったレモンサワーは糖分が入っているものもあるので、なるべく原材料をチェックしてシンプルなものを選んでください。サワー類に使われる焼酎はクセのない甲類焼酎が多く、その場合カロリーは100gあたり203kcalとなります。

• ハイボール

ウイスキーを炭酸水で割ったハイボール。香りがよくすっきりとした味わいでどんな料理とも合わせやすいです。ウイスキー自体に糖質は含まれていませんが、カロリーは100gあたり234kcalとやや高めです。炭酸水のみで割ったハイボールは比較的カロリーを抑えることができますが、ジンジャーエールやコーラなど、ジュースで割ったものは糖質が増えカロリーも高くなるのでなるべく避けましょう。

まとめ

今回は、太りにくいヘルシーなおつまみをご紹介しました。ダイエットを意識しているときは、なるべくたんぱく質がとれて噛み応えのあるおつまみを選びましょう。また、お酒の飲み方も大切！甘いお酒は控え、チェイサーを取り入れながらゆっくり飲むことを意識してください。太ることを気にしながら飲むお酒は味気ないものなので、たまには息抜きデーを設けるのも続けやすいコツですよ。

参考サイト

・食品成分データベース