夜の「お酒のおつまみ」の代わりに。翌朝むくまないヘルシーおつまみ3選｜管理栄養士が解説

なぜお酒のおつまみでむくむのか

居酒屋の定番メニュー、揚げ物・塩辛・スナック菓子には共通点があります。それは「塩分の多さ」。

塩分を摂りすぎると体は水分を溜め込もうとし、さらにアルコールには利尿作用があるため脱水気味になった体が水分を必死にキープしようとします。この2つが重なることで、翌朝のむくみが起こりやすくなるのです。

むくみの原因は「塩分のとりすぎ」だけじゃない

むくみとは、体内の水分が一時的に皮膚の下などにたまった状態です。塩分を多くとると、体内のナトリウム濃度を保つために水分をため込みやすくなります。夜に塩辛いものを食べる習慣があると、翌朝の顔や手足のむくみが気になりやすくなるでしょう。

また、アルコールには利尿作用があるため、飲み方によっては脱水につながることがあります。水分が不足すると、体は水分を保持しようとするため、むくみを招くこともあります。

むくみ対策では「水分をとらない」のではなく、塩分のとりすぎを避けながら、適度に水分を補給することが大切です。

むくみを防ぐためのおつまみ3選

おつまみの選び方を意識するだけで、翌朝の顔や足のむくみを防ぐことにつながります。
ここでは、塩分控えめでカリウムやたんぱく質が摂れる、罪悪感の少ないおつまみを3つご紹介します。

枝豆

居酒屋の定番でもある枝豆は、実はむくみ対策の優等生です。
むくみの原因となる塩分の排出を助けるカリウムが豊富に含まれており、さらに植物性たんぱく質や食物繊維も摂れるので満足感も得られます。
茹でるときは塩を控えめにし、代わりにレモンや粗挽き黒胡椒で風味をプラスするのがおすすめです。

冷奴

豆腐は低カロリーながら良質なたんぱく質が摂れる優秀食材。冷奴にすりおろし生姜とねぎ、少量のポン酢を添えれば、塩分を抑えつつ満足感のある一品になります。
冷たい食感でつるっと食べやすく、お酒との相性も抜群です。

きゅうりのスティック(味噌マヨディップ)

きゅうりは水分とカリウムが豊富な野菜の代表格です。ポリポリとした食感はお酒のお供にぴったりで、咀嚼することで満腹感も得やすくなります。
ディップには市販のマヨネーズに味噌を少量混ぜるだけでOK。塩分を摂りすぎず、コクのある味わいが楽しめます。冷蔵庫で冷やしておけば、飲み会の準備にもすぐ役立ちます。

むくみを防ぐ+αの習慣

おつまみを変えることに加えて、以下の点も意識するとさらに効果的です。

・お酒と同量の水(チェイサー)をこまめに飲む
・就寝前にコップ1杯の水を飲む
・揚げ物や塩辛い加工食品はできるだけ避ける
・寝る前に軽くストレッチやマッサージを行う

むくみが気になるときは、上記のような工夫もぜひ試してみてください。

まとめ

「我慢するダイエット」ではなく「選び方を変えるだけ」で、翌朝の見た目も体調も大きく変わります。
次の飲み会では、ぜひこの3つのヘルシーおつまみを試してみてください。すっきりとした朝を迎えられるはずです。
 

【参考文献】
・文部科学省.日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・女性の健康推進室　ヘルスケアラボ　むくみ
・厚生労働省.健康日本21アクション支援システム.「カリウム」