枝豆はおつまみだけじゃない。管理栄養士が教えるたんぱく質を活かす食べ方3選

枝豆が体にうれしい2つの理由

体つくりのサポーター

枝豆は、手軽に取り入れやすい植物性たんぱく質を含む食材です。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、内臓、髪、血液など、体をつくる材料になるだけでなく、ホルモンや酵素、免疫に関わる抗体などの材料にもなります。しかし、体内に十分蓄えておくことができないため、毎日の食事から継続して摂ることが大切です。

むくみ対策のサポーター

枝豆には、体内の余分な水分やナトリウムの排出を助けるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分バランスを保つために欠かせない栄養素です。
夏は汗とともにカリウムも失われやすいため、枝豆などのカリウムを含む食材を意識して取り入れるのもおすすめです。

枝豆はおつまみだけではもったいない！

副菜として取り入れる

「枝豆＝塩ゆで」のイメージが強いですが、それだけでは食べ方がワンパターンになりがちです。塩ゆではもちろん、サラダや和え物などにアレンジすることで、飽きずに楽しむことができます。枝豆はクセが少なく淡白な味わいのため、さまざまな食材とも合わせやすく、副菜としても取り入れやすい食材です。

主食にも活用できる

枝豆は大豆の若い実であり、ごはんとの相性も抜群です。塩ゆでした枝豆をごはんに混ぜたり、一緒に炊き込んだり、おにぎりの具材として使ったりすることで、おつまみだけでなく食事の一品としても楽しめます。

また、パン生地に練り込んだり、パスタやそうめんなどの麺類の具材として加えたりするのもおすすめ。ごはんやパンなどの主食と組み合わせることで、たんぱく質だけでなく炭水化物も一緒に摂ることができ、栄養バランスを整えやすくなります。

枝豆の栄養を活かす食べ方3つのポイント

茹ですぎない

枝豆には、カリウムやビタミンB1、葉酸などの水に溶けやすい栄養素が含まれています。そのため、長時間茹でると栄養素がゆで汁に流れ出やすく、食感もやわらかくなりすぎてしまいます。
沸騰した湯に枝豆を入れ、再び沸騰してから4〜5分を目安に茹でるのがおすすめです。また、蒸して調理すると、水に触れる時間が少ないため、栄養素をより保ちやすくなります。

薄皮ごと食べる

枝豆の実は薄皮に包まれていますが、この薄皮にも食物繊維が含まれています。そのため、薄皮をむかずにそのまま食べることで、食物繊維を無駄なく摂ることができます。
食感が気にならなければ、薄皮ごと食べるのがおすすめです。

冷凍枝豆も活用する

旬の時期には生の枝豆も店頭に並びますが、一年を通して手軽に取り入れやすいのは冷凍枝豆です。冷凍枝豆は収穫後に鮮度のよい状態で加工されることが多く、栄養価が大きく低下するわけではありません。
生の枝豆が手に入らない時は、冷凍枝豆も上手に活用するとよいでしょう。

管理栄養士おすすめ！枝豆の食べ合わせ3選

枝豆＋とうもろこし

枝豆ととうもろこしは、夏が旬の食材同士で彩りもよい組み合わせです。枝豆で植物性たんぱく質を、とうもろこしでエネルギー源となる炭水化物を補えるため、栄養バランスを整えやすくなります。
混ぜごはんやサラダに加えるだけで、夏らしい一品を手軽に楽しめます。

枝豆＋チーズ

チーズと組み合わせることで、たんぱく質に加えて枝豆だけでは不足しがちなカルシウムを補うことができます。
チーズのコクが加わることで枝豆の風味も引き立ち、おつまみやおやつにもおすすめです。和え物やトーストのトッピング、焼き料理など、さまざまなアレンジが楽しめます。

枝豆＋ひじき

ひじきには食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。枝豆と組み合わせることで、不足しがちな栄養素を補いやすくなり、副菜としても栄養バランスのよい一品になります。
ひじきの煮物に枝豆を加えると、彩りもよく、食感のアクセントにもなります。

枝豆を毎日の食卓に取り入れよう

枝豆は塩ゆでだけでなく、蒸したり、サラダや混ぜご飯に加えたりとさまざまな楽しみ方ができます。
旬の時期には生の枝豆も味わいつつ、冷凍枝豆も上手に活用しながら、毎日の食卓に取り入れてみましょう。
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密

 

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528