「疲れたら甘いもの」は逆効果？管理栄養士が教える、イライラ対策に摂りたい食べ物3選

なぜビタミンＢ１が足りないとイライラするの？

ビタミンＢ１は、私たちが食べた糖質（炭水化物や甘いもの）を、脳や体のエネルギーに変える役割を持っています。脳は、体の中でも最もエネルギーを消費する組織で、ビタミンＢ１が不足すると、脳へのエネルギー補給がストップしてしまいます。
脳がエネルギー不足に陥ると、自律神経が乱れてメンタルが不安定になります。その結果、心当たりがないのに「イライラする」「不安になる」「集中できない」といった症状として現れるのです。

疲れた時の甘いスイーツが逆効果になる理由

①甘い洋菓子には「ビタミンＢ1」はほぼゼロ
生クリームやバター、砂糖、小麦粉が主成分である洋菓子には、ビタミンＢ1がほとんど含まれていません。糖質と脂質ばかりが増えて、肝心のビタミン補給はできません。

②ビタミンＢ１の大量消費
体は、甘いお菓子に含まれている大量の糖質を分解しようとフル稼働します。その際、体内に残っている貴重なビタミンＢ1を大量に消費してしまいます。

③血糖値スパイクを引き起こし、イライラ倍増
砂糖たっぷりのお菓子を食べると血糖値が急上昇し、その反動で急降下を起こします。この血糖値の乱降下が、脳に強いストレスを与え、イライラを更に悪化させます。 

甘いものを食べてその瞬間は癒されて心地よくなっても、数時間後にはまた猛烈にイライラしてしまうのは、体内のビタミンＢ1が枯渇して脳が疲労しているからなのです。 

ビタミンＢ1不足を防ぐにはどうすれば良い？

ビタミンＢ1は体に貯めておけないため、毎日こまめに摂取する必要があります。ビタミンＢ1が豊富な食材といえば豚肉ですが、今回はコンビニでも手に入る、おすすめの間食をご紹介します。 

枝豆

枝豆は、良質なたんぱく質や食物繊維、ビタミンＣが豊富ですが、実はビタミンB1も多く含まれている食材です。
大豆由来のサポニンという成分は、抗酸化作用、血流改善といった効果も期待できます。 冷凍の枝豆なら一年通して購入できて便利です。

ナッツ類

落花生（ピーナッツ）やカシューナッツはとくにビタミンＢ1が豊富に含まれています。脂質は悪玉コレステロールを除去するリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸が主成分です。
ただし、高エネルギーのため、１日10粒程度を目安に、食物繊維が豊富なのでよく噛んで食べるようにしましょう。

豆乳

豆乳にはビタミンＢ1だけでなく、ビタミンＢ2やＢ6といった脂質の代謝に関わる他のビタミンＢ群も一緒に摂ることができます。
たんぱく質も同時に補給でき、糖質を効率的にエネルギーに変えてくれます。ホットでゆっくり飲むと、過剰な甘いもの欲も落ち着きます。

まとめ 

「疲れたから甘いもの」という、なんとなく続けてしまっていたルーティーンを見直すことで、体にとって逆効果となっていた負のループから抜け出すことができます。
今回ご紹介した枝豆などの食材を間食で取り入れたり、食事にプラスすることでビタミンＢ１を味方につけ、謎のイライラからさよならしていきましょう。
 

【参考文献】
あたらしい栄養学/高橋書店
完全版、その調理、９割の栄養捨ててます！/世界文化社
 

【ライター】やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得し、子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。