朝のトーストにのせるだけ。50代から気になる骨密度を保つ食材の組み合わせ3選｜管理栄養士が解説

骨密度が低下する原因と有効な栄養素は？

女性の骨密度はだいたい18歳ごろにピークを迎え、そのまま40代半ばまでは一定の数値を維持します。その後、閉経を迎える50歳ごろから女性ホルモンの分泌が低下したり、体内でカルシウムの吸収量が低下する、ビタミンDを作りにくくなるなどの要因で、急激に骨密度が低下する傾向にあります。

骨は完成したらそのままの状態かと思われがちですが、じつは日々新しく作られ生まれ変わっています。そのため、骨密度の維持や向上を目指すには毎日の食事や生活習慣が大切！骨を強くする栄養素のメインは「カルシウム」ですが、ほかにも「ビタミンD」と「ビタミンK」を組み合わせればより効果がアップします。さらに、骨を構成するコラーゲンの原料となるたんぱく質を意識すれば最強の組み合わせになります。

トーストにのせよう！骨密度を保つ最強の組み合わせ3選

• 小松菜×しらす×ごま

まず最初にご紹介するのが、小松菜としらす、ごまの組み合わせ。これらには、カルシウムやビタミンD、ビタミンKがまんべんなく含まれています。しらすはやわらかく骨ごと食べられるので効率よくカルシウム摂取できますよ。ビタミンDとビタミンKは油と組み合わせると吸収率がアップするので、小松菜をお好みの油で炒めたものをトッピングすると効果的です。

• 納豆×ブロッコリー×オリーブオイル

次におすすめなのが、納豆とブロッコリー、仕上げにオリーブオイルをかけたトーストです。納豆やブロッコリーに含まれるビタミンKと植物性たんぱく質がカルシウムを骨にしっかり定着させてくれます。さらに、オリーブオイルの抗酸化作用によって骨の生まれ変わりをサポート！納豆のホクホク感とシャキッとしたブロッコリーがよく合い、骨密度のためだけでなく味も抜群です。

• サバ缶×ほうれん草×チーズ

最後はサバ缶とほうれん草、チーズをのせた和風ピザ風のトースト。サバ缶に含まれるたんぱく質、カルシウム、ビタミンDに、ほうれん草のビタミンKを組み合わせました！サバとチーズの旨味にほうれん草のほろ苦さがアクセントを加えてくれます。サバ缶はみそ味のものを選べば、追加で味付けをする必要がなく手軽に作れるのも◎。ほうれん草は冷凍のものを使えば下ごしらえをする手間が省けますよ。

毎日の生活でできる骨密度アップ習慣

骨密度を上げるには、食事をはじめ適度な運動や日光浴を行うことも大切です。運動というと、ジムに通うなどのハードなものをイメージされる方が多いかもしれませんが、激しい運動は必要ありません。エレベーターを階段に変えてみる、いつもの道を少し遠回りしてみるといった小さな工夫からはじめてみましょう。骨は使うことで強くなるので、毎日30分は何か体を動かすことを意識してみてくださいね。

また、過度な加工食品、インスタント食品に含まれるリンや食塩の摂取、カフェインやアルコールの飲みすぎは、カルシウムの吸収を妨げてしまうため、楽しみながらほどほどにとどめておきましょう。

まとめ

骨密度を保つには、食事や運動、日光浴が大切であることをお伝えしました。どれも特別なことではなく、毎日の生活を少し意識して変えることで将来の骨折リスクを減らすことができます。年齢を重ねても自分の足で歩き、活動的な体を作るために今からできることを行っていきましょう。

参考サイト

骨密度　厚生労働省

骨粗鬆症の予防のための食生活　厚生労働省