朝の「トースト」にのせるだけ。たんぱく質がしっかりとれる組み合わせ3選｜管理栄養士が解説

トースト1枚でとれるたんぱく質はどれくらい？

まずは、トースト1枚でどれだけたんぱく質がとれるのかを解説します。1斤のサイズは340g以上と決まっていますが、枚数やメーカーによって少しずつ重さが異なります。平均的な重さと含まれているたんぱく質量は以下の通りです。

このように枚数が少なく分厚いものほど摂取できるたんぱく質は増えますが、その分カロリーや脂質も増えてしまうので注意は必要です。パンはごはんや麺類と同じように主にエネルギー源となるものなので、食パンだけではなくほかの食品と組み合わせることで多くのたんぱく質をとることができますよ。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18歳以上の女性は1日あたり50g以上のたんぱく質摂取が理想的です。
たんぱく質はまとめて食べてもうまく吸収できないので、1食あたり少なくとも17gのたんぱく質が必要となります。

トーストにはこれ！たんぱく質がとれる組み合わせ3選

• ツナ＆カッテージチーズ

カッテージチーズのさっぱりとした酸味とツナの旨味がよく合い、食欲がない朝でもパクパク食べられるおいしさです。
トーストしたパンにのせるだけなので、忙しい朝でも手軽に作れます。ツナ（まぐろ・水煮缶）50g（たんぱく質8.0g）＋カッテージチーズ30g（たんぱく質4.0g)をのせた場合、5枚切りの食パンと合わせると合計でたんぱく質が18.2gとれることになります。

• しらす＆納豆

納豆のホクホク感としらすの塩気がぴったりなこちらのトースト。食パンに和風の食材はちょっぴり意外かもしれませんが、食べてみると納得のおいしさです。
チーズや刻みのりをトッピングしても楽しめます。納豆1パック（40g）（たんぱく質6.6g）＋しらす20g（たんぱく質3.5g）をのせた場合、5枚切りの食パンと合わせると合計でたんぱく質が16.3gとれます。

• ギリシャヨーグルト＆きなこ

甘い組み合わせが食べたいときには、こちらの組み合わせ！あっさりした和風スイーツのような味わいで朝から満足すること間違いなし。
甘みが足りない場合はバナナやはちみつをプラスしてもおいしいですよ。ギリシャヨーグルト30g（たんぱく質3.1g）＋きなこ15g（たんぱく質5.5g）をのせた場合、5枚切りの食パンと合わせると合計でたんぱく質が14.8gとれます。

たんぱく質が不足すると…？

忙しさや面倒さに負けて食事がおろそかになってしまうと、私たちの体に必要なたんぱく質が不足してしまいます。今は問題ないかもしれませんが、将来的に「サルコペニア（加齢に伴う筋力の低下）」のリスク上昇、「太りやすくやせにくい体質へと変化」、肌のハリツヤの低下、むくみなどで一気に老けた印象になってしまうことも考えられます。

さらに、メンタルを安定させるホルモンが不足し、情緒不安定や睡眠の質の低下につながったり免疫機能を弱らせる可能性も…。体のほぼすべての材料となるたんぱく質は、毎日の食事で少しずつとることが大切ですよ。

まとめ

トーストに組み合わせてたんぱく質量をアップさせる具材をご紹介しました。たんぱく質は少し意識すれば簡単に摂れる栄養素です。
毎日をイキイキと過ごすために、まずは朝食でたんぱく質をとれるよう工夫してみましょう。
 

【参考文献】
・日本人の食事摂取基準（2025年版）
・日本パン公正取引委員会
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省