豆は種類ごとに含まれる栄養素が違う?いろんな豆の栄養価をまとめてみた

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枝豆、黒豆、ひよこ豆…豆は種類ごとに含まれる栄養素が違う?いろんな豆の栄養価をまとめてみた

たんぱく質が豊富、それでいてエネルギーが低くヘルシーなイメージがある豆。糖質が低い種類もあることから、ダイエットにも取り入れている女性が多いのではないでしょうか。豆にはたくさんの種類がありますが、それぞれどんな特徴があるかご存知ですか?今回は実際に口にする機会の多い豆に絞り、含まれている栄養素とその働きについて解説します。

豆に含まれる栄養素とは?

豆類は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンは、糖質や脂質などのエネルギー代謝に関わっているビタミンB1やB2・B6、血液凝固や骨の形成を促進するビタミンKを含んでいます。
ミネラルは、体の中でさまざまな働きをしているカリウムやカルシウム、リン、鉄、亜鉛などをバランスよく含んでいるのが特長です。

さらに、腸内細菌を整えたり、便通改善に効果が期待できる食物繊維が豊富です。

炭水化物や脂質、たんぱく質も含まれていますが、豆の種類によって含有量に大きく差があります。

いろんな豆の栄養価と特徴をチェック

豆は種類ごとに含まれる栄養素が違う?いろんな豆の栄養価をまとめてみた
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代表的な6種類の豆の栄養価の特徴をそれぞれ見ていきましょう。

大豆

別名「畑の肉」とも呼ばれ、たんぱく質を豊富に含み、炭水化物が比較的低いのが特徴です。

今回取り上げる豆の中で100gあたりのエネルギー量が一番多く、ゆでたもので163kcal/100gあります。その大きな要因は脂質が高いためです。ミネラルはマグネシウムを多く含んでいるのが特徴です。

また、ポリフェノールの一つである大豆イソフラボンを含んでおり、この成分は骨粗しょう症予防や血中脂質の改善に効果が期待されています。

(引用:文部科学省,日本食品成分表2020年版(八訂),豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/国産/ゆで) 

枝豆

枝豆は大豆の未成熟の豆を食用としており、食品成分表の分類では豆類ではなく野菜類に該当します。

他の豆と比較すると、ビタミンAやC、葉酸が多く含まれています。

エネルギー量はゆでたもので100gあたり118kcalと、大豆と比べると低くなります。

(引用:文部科学省,日本食品成分表2020年版(八訂),野菜類/えだまめ/ゆで)

黒豆

黒豆は「黒大豆」とも呼ばれ、大豆の一種です。

エネルギー量はゆでたもので100gあたり155kcalとやや高めで、豆の中でも鉄やリンを多く含んでいる傾向があります。

皮の色はアントシアニンの色素によるもので、強い抗酸化作用を持っています。

お正月料理でもある黒豆の煮物は砂糖をたっぷり使って仕上げるので、食べすぎには注意しましょう。

(引用:文部科学省,日本食品成分表2020年版(八訂),豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黒大豆/国産/ゆで)

あずき

あずきは炭水化物を多く含み、脂質が少ないのが特徴で、ミネラルをバランスよく含んでいます。

エネルギー量はゆでたもので100gあたり124kcalと比較的低めです。

ただし、市販で売られているゆであずきの缶詰やこしあん・つぶあんは砂糖を多く含んでおり、その分エネルギー量も高くなります。食べ過ぎないように気をつけましょう。

あずきはサポニンと呼ばれる機能性成分が含まれており、コレステロール低下作用や抗がん作用があるのではないかと研究が進められています。

(引用:文部科学省,日本食品成分表2020年版(八訂),豆類/あずき/全粒/ゆで)

いんげん豆

いんげん豆は、白いんげんや金時豆など、皮の色や模様によって種類が分けられています。

いんげん豆は、あずきと同じく炭水化物が多く脂質が少ない豆のひとつで、エネルギー量はゆでたもので100gあたり127kcalです。食物繊維が多く、その大半が不溶性です。

スーパーでよく見かけるさやいんげんはいんげん豆の若さやを指しており、食品成分表では野菜類に分類されます。

(引用:文部科学省,日本食品成分表2020年版(八訂),豆類/いんげんまめ/全粒/ゆで)

ひよこ豆

「ガルバンゾー」や、食感から「くり豆」と呼ばれることも多いひよこ豆は、炭水化物が多く、エネルギー量はゆでたもので100gあたり149kcalです。

今回紹介している豆の中では、ビタミンB6、葉酸を比較的多く含んでいます。

(引用:文部科学省,日本食品成分表2020年版(八訂),豆類/ひよこまめ/全粒/ゆで)

【参考文献】

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宮﨑奈津季

宮﨑奈津季

管理栄養士、離乳食アドバイザー、薬膳コーディネーター。 介護食品メーカーで営業を2年間従事した後、独立。料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。一児の母。

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