完全食食材「卵」にアレを足すだけでOK！管理栄養士が教える【忙しい日の時短栄養ごはん】

完全栄養食「卵」に含まれていない栄養素とは？

卵には、ひながかえるために必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。

特に、卵のたんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、質をあらわすアミノ酸スコアは100点満点です。

卵黄には、細胞膜の重要な成分であるレシチンや、血中コレステロールを減らすといわれるオレイン酸が含まれています。また、皮膚・粘膜の健康維持に必要なビタミンAや、骨の形成と成長を促すビタミンD、全身に酸素を運ぶ鉄、様々な酵素の働きを促進する亜鉛なども含んでいます。

卵白には、筋肉の働きや血圧を調整するカリウムが多いです。

ほとんどの栄養素を含んでいる卵ですが、含まれていない栄養素が二つあります。それは、「食物繊維」と「ビタミンC」です。食物繊維は第六の栄養素とも言われており、便秘の予防や腸内環境を整える働きがあります。ビタミンCは、コラーゲンを作るのに必要な栄養素です。

不足している栄養素があるので、「準完全栄養食品」というのが正しいかもしれません。

プラス食材のおすすめは「あの食材」

卵を食べる上で、食物繊維とビタミンCを補うには、どのような食材を食べると良いでしょうか？

食物繊維とビタミンCは、野菜や果物に含まれていることが多いです。

中でもおすすめなのは、じゃがいも。じゃがいもは、炭水化物（でんぷん）が主な成分ですが、食物繊維も豊富に含まれています。また、ビタミンCは一般的に熱に弱いですが、じゃがいもの場合はでんぷんがビタミンCを守るため加熱調理による損失が少なく済みます。

これら二つの栄養素を摂取することができ、加熱調理しやすい点や他の野菜と比べて長期保存に向いているじゃがいもは、卵にプラスする食材としておすすめです。

卵＋じゃがいものおすすめの食べ方

卵とじゃがいもを美味しく食べるためのおすすめの食べ方を2つご紹介します。

一つ目は、スペイン風オムレツです。これは、炒めた具材を溶いた卵と混ぜて、フライパンで丸く平らに焼いた料理です。じゃがいもをサイコロ状もしくはせん切りにして、混ぜるのがおすすめです。冷蔵庫に野菜やベーコン、チーズなどが余っていたら一緒に混ぜて焼いても美味しいですよ。具材によっては作り置きしておくことができます。

二つ目は、じゃがいも入りかき玉スープです。ベースとなるだしは、和風でも洋風でも構いません。食べやすい大きさに切ったじゃがいもをやわらかくなるまで煮て、塩こしょうで味を調えてから最後に溶き卵を加えましょう。寒い日の朝に食べれば、身体が温まります。

忙しい毎日の中で、栄養バランスを考えながら食事を作るのは大変ですよね。そんな時は、栄養価の高い食材に頼ってみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）
吉田企世子、松田早苗監修,髙橋書店,正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学