前屈が苦手な人注目！座ったまま「前屈」ができない人にこそおすすめの「立ち前屈ストレッチ」

骨盤が後傾してしまう人は、前屈が苦手！？

筆者は立ち姿勢のときは、骨盤が前に傾き腰が前弯のカーブを描く「反り腰」です。しかし、椅子に座ってパソコン作業などを行う際は、骨盤が後ろに傾きがちです。
私だけでなく、座る姿勢の時に骨盤が後傾してしまう人は、結構多いと思います。
ヨガレッスンでも、座位のポーズを行う際に、骨盤が後ろに傾き、腰から背中がまるくなってしまっている人をよく見かけます。中には、後ろに倒れそうになっている人も。

骨盤の後傾に関係する筋肉は、主に、太ももの裏側の筋肉である「ハムストリングス」、お尻の筋肉である「大殿筋」、お腹の筋肉である「腹直筋」「外腹斜筋」、そして、上半身と下半身を繋いでいるインナーマッスル「腸腰筋」です。

特に、ハムストリングスと大殿筋が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られやすくなります。骨盤の後傾が強めの人に、前屈をしてもらうと、以下の写真のような状態になりがちです。ハムストリングスと大殿筋が硬くなりすぎて、伸びにくくなっていることが原因の一つかと思われます。

前屈苦手な人におすすめ！　立ったまま前屈ストレッチ

ガチガチに硬くなってしまった筋肉をほぐすためには、少し工夫が必要になります。特に、硬くなったハムストリングスと大殿筋は、座ったままほぐすより、立った状態でほぐすほうが、短時間で変化が感じられやすいです。実際に、効果を感じられたストレッチをご紹介します。

①足を腰幅程度に開き、まっすぐと立ちます。ウエストの下にある、左右のでっぱった骨を、両手で軽くつかみます。
骨盤が後ろに傾いている場合は、少しだけ前に傾けてあげます。また、骨盤が前に傾いている場合は、少しだけ後ろに傾けてあげます。骨盤を、真ん中の位置に戻します。

②背中をフラットな状態にしたまま、脚の付け根から、折り曲げていきます。少し、お尻を後ろに突き出すイメージです。

③肩と腕の力を抜いたまま、下にだらんと垂らします。お尻から太ももの裏の筋肉が、伸びている感じがすればオッケーです。

④息を吸いながら、上体を起こして①の姿勢に戻し、息を吐きながら③の姿勢になります。呼吸に合わせながら、10回繰り返します。

〜注意点〜

上の写真のように、腰から背中がまるくなると、ハムストリングスと大殿筋をほぐす効果が半減してしまいます。どちらかというと、背中の筋肉がストレッチされてしまうので、気をつけましょう。

ヨガレッスンで、こちらのストレッチを10回行った結果、１回目はひざ下くらいまでしか指先が届かなかった生徒さんが、10回目には指先を床までつけられるようになりました。
座って前屈を行うよりも、立って前屈を行うことで、骨盤や股関節を動かしやすかったのかもしれません。

このように、できないポーズを我慢しながら続けるのではなく、行いやすい姿勢に変えるなど工夫をすることで、からだの変化を短時間で感じられることがあります。

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