前屈で手が届かない＆腰が痛む人必見！理学療法士が教える正しい前屈ストレッチ

背中を丸める前屈は腰痛のもと！骨盤後傾の罠

骨盤が後ろに倒れた（後傾した）状態のまま無理に前屈しようとすると、足の付け根（股関節）から上体を折りたたむことができません。すると身体は、かわりに腰椎（腰の骨）や胸椎の下部を一生懸命丸めてつま先に近づこうとします。

しかし解剖学的に、腰椎や胸椎下部には前屈の動きを深く担うほどの可動域はありません。可動域のない背骨を無理に丸め続けると、腰を痛める原因になるばかりか、本来伸ばしたいもも裏（ハムストリングス）に適切なストレッチがかからず、筋肉が防衛反応を起こして翌日にはまた硬く戻ってしまうのです。

骨盤を起こすことが最短ルート

前屈を行いながらしなやかな柔軟性を手に入れるための最大のポイントは、膝をピンと伸ばすことではなく、膝を曲げても良いので骨盤を起こす（立てる）ことです。

もも裏の筋肉（ハムストリングス）は骨盤の坐骨からついています。もも裏が硬い状態で無理に膝を伸ばそうとすると、筋肉に引っ張られて骨盤が後ろに倒れてしまいます。逆を言えば、敢えて膝を軽く曲げることでもも裏の引っ張りを一度緩め、骨盤を前に倒しやすい状態を作ってあげることが大切です。

骨盤がしっかりと立った姿勢を作ることで初めてもも裏やお尻の筋肉に適切に効かせることができ、腰に負担をかけずに前屈の効果がアップします。

腰を痛めずペタッと前屈！骨盤を立てる前屈ストレッチ

今回は、膝を曲げることで骨盤をスムーズに起こし、前屈時の悩みを根本から解消するストレッチをご紹介します。敢えて膝を軽く曲げておくことで、可動域のない腰骨が丸まるのを防ぎ、骨盤を立てたまま安全にもも裏を伸ばすことができますよ。

膝曲げ＆骨盤起こしストレッチ

＜やり方＞

１）床に両膝を軽く曲げた状態で座り、足のつま先を天井に向けます。この時、骨盤からしっかりと起こして背筋を伸ばすのがポイントです。

２）息を吐きながら太ももにお腹を近づけるように上体を倒します。この時、体に力が入りすぎないよう、ゆったりとした呼吸を繰り返します。回数の目安は20秒×2セット。

立位前屈ストレッチ

＜やり方＞

１）両足を肩幅に開き、上体を前に倒し、両膝は曲げ、両手をマットにつけます。

２）息を吐きながら両膝を伸ばしお尻を高く持ち上げます。痛みが強く出過ぎない範囲でOKです。呼吸と共に膝の曲げ伸ばしを5回程度繰り返します。

ふくらはぎからもも裏にかけて伸ばすことができるので効率よくストレッチを行えますよ。