【体を曲げるだけなのに実は効果抜群】「引き締め」と「リラックス」目的に合わせて使い分ける「前屈」の本当

太ももの裏の柔軟性を高める「立位前屈」

立ちながら行う前屈（立位前屈）は、脚の付け根から上半身を折りたたむように行うことが理想的です。前屈は、背中やお尻、太ももの裏の筋肉の柔軟性や姿勢の改善が目的。骨盤が後ろに傾いた状態、つまり腰から背中が丸くなったまま上半身を前に倒してしまうと、太ももの裏の筋肉である「ハムストリング」がきちんと伸びません。

現代人はもも裏が硬くなりがち

わたし達は、椅子に座ると骨盤が後ろに傾きがちです。スマホ操作やデスクワークで長時間座る姿勢が増えることで、骨盤が傾き、ハムストリングが縮まり、硬くなっています。また、運動不足ももも裏が硬くなる原因のひとつ。このようなトラブルにも、立位前屈が効果的。他にも、立位前屈は上半身を前に倒していくことで、首や肩の力を自然に抜くことができるので、肩や肩甲骨まわりの筋肉もゆるめることができます。

立位前屈の際の注意点

立位前屈をする際には注意が必要な場合があります。心臓より頭を下げるポーズのため、頭に血がのぼりやすくなります。前屈後急に体を起こすと、立ちくらみやめまいを感じる場合があります。背中を丸めながらゆっくりと起こしていきましょう。特に低血圧の人や体調が優れないときは、無理に行わないでください。また、背中を丸めすぎると、腰に負担がかかることもあります。指先を床につけることよりも、背骨を長く保ちながら脚の付け根から折り曲げることを意識して行ってください。

２タイプの立位前屈を使い分けよう

ヨガのポーズには、「半分の立位前屈（アルダ・ウッターナーサナ）」と「立位前屈（ウッターナーサナ）」の２つがあります。どちらのポーズも、お尻の筋肉やハムストリングを伸ばしますが、背中の筋肉の使い方が異なります。

背中の引き締めに「半分の立位前屈」

半分の立位前屈とは、背骨を長く伸ばした状態で、脚の付け根から上半身を前に倒すというもの。脊柱起立筋をはじめとする背中の筋肉をギュッと縮めることができるので、背中が引き締まり、姿勢が良くなります。また、お腹を引き上げて背筋を伸ばすので、体幹を鍛えることもできます。今回は前屈が苦手な人に向けた、緩和バージョンでご紹介します。

①脚を腰幅程度に開き、まっすぐ立ちます。お尻の穴を締め、骨盤をしっかりと立て、お腹と背中に力を入れましょう。

②背中を伸ばしたまま、脚の付け根からおじきをします。骨盤が後ろに傾いたり、腰が丸くなったりしないように、注意してください。

③可能であれば、背中を伸ばしたまま両手を床におろします。きつい人は、太ももに両手をあて、背筋を遠くに伸ばし、呼吸を続けましょう。

全身の力を抜く「立位前屈」

立位前屈は、上半身を重力に委ねながら深く前屈していくというもの。背中の筋肉は比較的リラックスした状態になります。頭を重力に預けてダランと下げるので、首や肩の緊張がほどけ、肩こりや頭痛の緩和にも役立ちます。頭を心臓よりも下げるため、頭がくらくらしたり、めまいがすることがあります。体調に合わせておこなってください。

①まっすぐ立ち、両ひざを軽く曲げます。

②お腹と太ももの前側をくっつけ、両手を足首付近に添えます。ひざを曲げる角度は、お腹と太ももの前側がくっつくよう調整してください。

③頭をダランと下げ、肩や背中の力を抜きます。お尻を天井方向に持ち上げ、ハムストリングを心地よく伸ばしましょう。

④ゆったりと呼吸を続けしょう。頭がくらくらする場合は、中止してください。

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