マグネシウムは体内の300種類以上の酵素反応に関わる。夏の疲れ対策に「ちょい足し」習慣を｜管理栄養士が解説

夏はマグネシウムを意識したい季節

マグネシウムは体内で約300種類以上の酵素反応に関わるミネラル。エネルギー産生やたんぱく質の合成、神経や筋肉の働き、正常な血圧の維持など、健康を保つために欠かせません。
マグネシウムは汗にも少量含まれています。通常の発汗だけで深刻なマグネシウム不足になるとは限りませんが、夏は汗をかく機会が増えるうえ、暑さで食欲が落ちて食事量が減ることもあります。

特に、そうめんや冷たい麺類など、食べやすいものだけで食事を済ませる日が続くと、エネルギーやたんぱく質だけでなく、ミネラルなどの摂取量も不足しやすくなります。

マグネシウムをちょい足しするアイデア

①    ごまをちょい足し

手軽に取り入れやすいのが「ごま」。ごまはマグネシウムを含むほか、カルシウムや鉄、食物繊維なども摂取できます。冷やしうどんやそうめん、サラダ、和え物などにパラパラとかけるだけでもOK。
「何か一品作らなきゃ」と頑張らなくても、いつもの料理に一振りするだけなら続けやすいですね。

②    青のりをちょい足し

青のりも、料理に少量加えるだけで風味と栄養をプラスできる便利な食材です。冷奴、卵料理、お好み焼き、焼きそばなど意外と使える料理はたくさん。
味噌汁やおにぎりにも一振りすると風味も増しておすすめです。

③    木綿豆腐をちょい足し

暑い日に食べやすい食材といえば豆腐。特に木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて水分量が少なく、たんぱく質やカルシウム、マグネシウムなどの栄養素を比較的多く含みます。

冷奴にして、青のりやごま、ネギやかつお節などをトッピングすれば、火を使わずに栄養価を高められます。また、豆腐をつぶして味噌、マヨネーズと合わせると豆腐ソースのできあがりです。
温野菜をディップしたり、パスタのソースやグラタンのホワイトソースにも代用出来ます。

「ちょい足し」で夏の食事を整えよう

マグネシウムは、特定の食品だけで補うのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが大切です。
「最近、食事が簡単なものばかりになっているな」と感じたら、まずはごまや青のり、木綿豆腐などをいつもの食事にちょい足ししてみましょう。
夏の疲れ対策は、特別なことをするよりも、毎日の食事を少しずつ整えることから。暑い夏こそ、無理なく続けられる「ちょい足し習慣」で元気に乗り切りましょう！

【参考】
公益財団法人　長寿科学振興財団（マグネシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット）

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。