足の指がキュっと縮こまっている方にお勧め！〈足のトラブルを防ぐ〉1日10秒の扇子ストレッチ

足のお悩みTOP4ランキング

足という小さな面積の中にも、様々なお悩みが存在します。例えばよく聞くのが外反母趾（がいはんぼし）。親指の付け根がボコっと外側に張り出し、逆に指は内側に変形してしまう症状ですが、親指の付け根の腫れや靴に当たって痛いということだけでなく、悪化すると歩く度に足が痛い、また足指をかばうようにあるくことから、足首や膝、股関節までの痛みに発展することもあります。

筆者がインスタグラムにて足のお悩みについてアンケートをとったところ、多くの方が悩んでいるランキングが以下のようになりました。

１．寝指

アンケートで一番回答が多かったのが、「寝指」。寝指とは足の小指や薬指がねじれて、上を向くはずの爪が外側を向いてしまっていたり、指先がくるっと丸まって下向きになってしまっている状態。
また、小指が内側に巻いたような形になり、指先がとがってしまうことを三角指（三角小指）と呼ぶこともあります。

足指が地面をしっかり踏めなくなるため、歩くときにバランスが崩れやすくなったり、足指の筋肉が正しく働かないことで冷え・むくみ・腰痛・膝痛などの原因になることもあります。

２．外反母趾

親指の骨の変形が起きている状態。親指の曲がっている角度によって、軽度から重度まで幅があります。
若い頃からの外反母趾は、母指が人差し指より長かったり、生まれつき扁平足ぎみであったりすることが原因になることもあります。

女性の場合は靴の幅が狭いヒール等を長時間履くことで起こりやすいことは多くの人に知られていますが、最も多いのは、実は加齢とともに足裏の筋力の低下です。今は大丈夫でも将来的に外反母趾になる可能性があります。

３．内反小趾（ないはんしょうし）

内反小趾がどういう状態なのか、知らない方も多いかもしれませんが、外反母趾の小指版とイメージするとわかりやすいでしょうか。足の小指が内側（親指側）に向かって曲がり、小指の付け根の関節が外側へ出っ張る状態のことです。正常であれば小指の外側のへりから踵までは直線ですが、内反小趾の場合は小指の付け根が外側にボコっと膨らんでいます。

生まれつきや、当たり前と思っている方も多いのですが、実は足の筋肉低下により骨の変形が起きてしまっているのです。内反小趾の場合、多くの方は足の甲が幅広になるため、靴選びに苦労したりヒールなどの幅が狭い靴を履くと苦痛に感じることも多いでしょう。

４．偏平足（へんぺいそく）

扁平足は、土踏まずのアーチが平らで、足裏の全体が地面に接している状態。本来、足のアーチは衝撃を吸収することが役割ですが偏平足だと、歩く度に足が地面から受ける衝撃を上手に逃がすことができず、足やふくらはぎが疲れやすいと感じる方が多いです。

足のお悩みの原因は？

上記に上げた4つのお悩みをお持ちの場合、多くの方は足指を開いたり、足指でじゃんけんするなど、足を動かすことが苦手。つまり足裏の筋力が低下、または不足しているのが大きな原因の1つです。
足裏の筋肉をトレーニングし、正しく使えるように足を鍛えることで改善することが期待できます。

一方、足指をトレーニングしようとすると、すぐにつってしまうという方も多くみられます。そのため今回は、まずは足指をトレーニングする前に足に「あなたは開けるのよ！」と足の神経を目覚めさせて正しく使える意識を養うストレッチをご紹介します。

足指ストレッチ

足指が上手に動かせない方や、足裏が攣りやすい方にもオススメのストレッチ。片足ずつストレッチしていきましょう。（左足で行う場合を以下にインストラクションします）

１）左足を床についたら、両手のひらを足裏に回し、右手の人差し指で足の親指、左手の人差し指で足の小指をつかみます

２）両手の小指側のヘリを左脚の側面に押し付けながら、足の親指と小指を外側に開きます

指の付け根はギュッと閉じながら、指を開くので、扇子を開くような形をイメージするとわかりやすいと思います。開きながら10秒キープ。これを3セット行っていきましょう。お風呂につかりながらや、ヨガ等の運動前に行うのがオススメです。