前ももストレッチがつらい人へ【30秒踵でお尻キック】前ももの張り解消エクササイズ

前ももの張りは姿勢や動きにも影響する

前ももの筋肉である大腿四頭筋は、4つの筋肉の総称で、主に膝を伸ばす働きを担っています。

その中の一つ、大腿直筋は唯一骨盤と膝をまたぐため、股関節の動きにも関わります。そのため、前ももが硬くなると股関節や膝の動きがスムーズに行いにくくなり、ヨガの四つ這いやランジポーズなどで、膝に違和感があったり、痛みを感じたりすることがあります。

また、前ももの張りは姿勢や体の使い方とも関係します。例えば、骨盤が前に傾きやすい反り腰では、股関節の前側や前ももが緊張しやすくなります。一方、骨盤が前にスライドするように立つスウェイバックでも、股関節をうまく使えず、前ももや膝まわりに負担がかかることがあります。

ハムストリングスを使うと、前ももがゆるみやすい？

前ももが張りやすい人は、筋肉そのものが硬いだけでなく、姿勢や体の使い方によって前ももに負担が偏っていることがあります。さらに、股関節を後ろに伸ばす動きが小さかったり、お尻やもも裏をうまく使えていなかったりすると、前ももばかりが頑張りやすくなります。つまり、前ももの張りを解消するには、張っている部分だけを一生懸命伸ばすのではなく、脚の前後の筋肉がバランスよく働ける状態をつくることも大切です。

そこで試して欲しいのが、踵をお尻に近づける動きです。踵をお尻に引き寄せる時に働くのが、太ももの裏側にあるハムストリングス。膝を曲げる動作ではハムストリングスが働き、膝を伸ばす働きをする大腿四頭筋とは反対の働きをします。

筋肉には、ある筋肉が収縮すると反対側の拮抗する筋肉の活動が抑制されるという神経反射（相反性抑制）があります。この仕組みによって、ハムストリングスを働かせることで、前ももの過剰な緊張がゆるみやすくなることがあるのです。

もちろん、前ももの張りの原因は人それぞれです。だからこそ、いきなりストレッチで伸ばすのではなく、まずハムストリングスをリズミカルに動かして、脚の前後の筋肉を協調して使うことから始めてみましょう。

たった30秒でOK！踵でお尻キックエクササイズ

今回はたった30秒でハムストリングを働かせて、前ももの緊張を緩めるエクササイズをご紹介します。椅子や壁など体を支えるものがあればどこでもできますので、ぜひやってみてください！

＜やり方＞

１）椅子の背もたれに軽く手を添えて立つ。

２）膝を曲げて、踵を交互にお尻に近づけるように引き寄せ、無理のない範囲でリズミカルに30秒ほど繰り返す。踵がお尻に届かなくてもOKです。

お尻を無理に蹴ろうとすると腰を反りやすくなります。すると、腰に負担がかかりやすく狙った動きも行いにくくなるため、お腹の力を抜かないようにしましょう。最初は踵がお尻に届かなくても大丈夫。続けるうちに少しずつ踵がお尻に近づいてくるのを感じてみてください。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼