管理栄養士の火を使わない残暑レシピ｜食物繊維がとれる「アボカド×白味噌」のワカモレ風デリ

残暑こそ、食事全体のバランスにも目を向けて

暑い時期の体調管理でまず大切なのは、暑さを避けることと、こまめな水分補給です。大量に汗をかいた場合などは、状況に応じて塩分を補給することも必要です。

そのうえで、毎日の食事では、主食・主菜・副菜を意識しながら、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをさまざまな食品から摂ることも大切です。

暑さで食欲が落ちると、麺やパンだけなど食事が簡単になりがち。そんなときこそ、無理なく食べられる食品を組み合わせて、食事全体を整えていきましょう。

アボカドに含まれるマグネシウム

アボカドに含まれる栄養素の一つが、マグネシウムです。

マグネシウムは、エネルギー産生をはじめ、筋肉の収縮や神経情報の伝達など、体内のさまざまな働きに関わる必須ミネラルです。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、女性のマグネシウム推奨量は、30〜49歳で290mg/日、50〜64歳でも290mg/日とされています。

マグネシウムはアボカドだけでなく、穀類、豆類、種実類、野菜類、海藻類などにも含まれています。一つの食品だけで補おうとせず、さまざまな食品から摂ることを意識しましょう。

アボカドは食物繊維もとれる

文部科学省の食品成分データベースによると、生のアボカドは可食部100g当たり、マグネシウム34mg、食物繊維5.6g、脂質17.5gを含んでいます。

アボカドで注目したいもう一つの栄養成分が、食物繊維です。

食物繊維にはさまざまな種類があり、その一部は大腸の腸内細菌に利用されます。また、便のかさを増やす材料になるなど、食生活の中で重要な役割を担っています。

「腸活」というと、ヨーグルトや味噌などの発酵食品だけに注目しがちですが、まずは野菜、果物、豆類、穀類など、食物繊維を含む食品を日々の食事に取り入れることも大切です。

なお、「アボカドに含まれる食物繊維がすべて腸内細菌によって発酵される」という意味ではありません。特定の食品や栄養素だけに期待するのではなく、食事全体のバランスを意識しましょう。

白味噌＋りんご酢で「ワカモレ風」に

今回の味付けは、白味噌とりんご酢。

白味噌のまろやかな甘みと、りんご酢のさっぱりとした酸味を合わせることで、オイルを加えなくてもアボカド本来のコクを生かした味わいになります。

さらにトマトを加えれば、酸味とみずみずしさがプラスされ、暑い日にも食べやすい一品に。

パンやクラッカーにのせてワカモレのように楽しんだり、ごはんに添えたり、サラダ感覚の副菜として食べたりと、いろいろなアレンジができます。

冷凍アボカドならストックしておける

アボカドは、買ってから食べ頃を見極めるのが難しいこともあります。

そんなときに便利なのが冷凍アボカドです。必要な分だけ取り出して使えるので、「もう一品欲しい」というときにも便利。

解凍方法は商品によって異なるため、パッケージの表示を確認して使用しましょう。

生のアボカドを使う場合は、切ったらなるべく早めに白味噌とりんご酢のソースと和えて。時間が経つと色が変わりやすいため、作ったら早めに食べるのがおすすめです。

「3行レシピ」りんご酢白味噌のワカモレ風アボカドデリ

材料（2人分）

• 冷凍アボカド……1個分（約150g）
• ミニトマト……1パック
• 白味噌……大さじ1
• りんご酢……大さじ1/2〜1
• 黒こしょう……少々

※ミニトマトは、カットトマト缶1/2缶（約200g）でもOK。
※アボカドは生のものでも作れます。
※お好みで、ゆで卵を加えてもOK。

作り方｜3行レシピ

1. 白味噌とりんご酢を混ぜ、ソースを作る。
2. 冷凍アボカドを商品表示に従って解凍する。電子レンジで解凍できる商品の場合は、600Wで1〜2分を目安に様子を見ながら温め、りんご酢白味噌と和える。
3. ミニトマトを加えてさっくり和え、黒こしょうを振る。お好みでゆで卵を加えて。

おいしく作るポイント

ミニトマトは生のまま使います。カットトマト缶を使う場合も、そのまま加えてOK。

アボカドは温めすぎず、食感が残る程度にすると、白味噌のソースともなじみやすくなります。

生のアボカドを使う場合は、食べやすい大きさに切り、すぐにりんご酢白味噌と和えましょう。

ミニトマトのフレッシュな酸味、白味噌の甘み、りんご酢のさっぱり感、アボカドのコクが合わさった、暑い時期にも食べやすい一品です。

「発酵食品だけ」ではなく、食物繊維も意識して

今回のデリでは、発酵食品である白味噌に、食物繊維を含むアボカドやトマトを組み合わせています。

ただし、「白味噌＋アボカド」という組み合わせそのものに特別な腸内環境改善効果がある、という意味ではありません。

腸内環境を意識した食生活では、一つの食品だけに期待するのではなく、野菜、果物、豆類、穀類など、食物繊維を含むさまざまな食品を日々の食事に取り入れることが大切です。

白味噌は発酵食品として味わいのアクセントに、アボカドやトマトは食物繊維をとれる食材として。毎日の食卓の選択肢の一つとして取り入れてみてください。

管理栄養士からのひとこと

残暑は、暑さの影響で料理をするのがおっくうになったり、食事が簡単になったりしやすい時期です。

そんなときは、冷凍野菜や缶詰など、すぐに使えるストック食材を上手に活用するのも一つの方法。

熱中症予防では、暑さを避け、こまめに水分を補給することが基本。そのうえで、毎日の食事も無理のない範囲で整えていきましょう。

「手間をかけずにもう一品」という日に、アボカドと白味噌の簡単デリを活用してみてください。

参考文献・資料

• 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
• 文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』食品成分データベース「アボカド／生」
• 環境省『熱中症環境保健マニュアル～総論～（2025年7月版）』
• 森田達也「消化抵抗性デンプンおよび食物繊維に関する栄養生理学的研究」日本栄養・食糧学会誌 2022;75(2):63-69