40代の夏、「疲れやすい」と感じたら。取り入れやすい魚4選＆サバ缶を使った簡単3行レシピ｜管理栄養士・発

夏の「脳疲労」、食事から見直して

「最近、集中力が続かない」
「夕方になると頭が働かない」
「暑くなってから、なんとなく疲れやすい」。

そんな変化を感じていませんか？

夏は冷たい麺や飲み物など、さっぱりしたものに食事が偏りやすい季節。食欲が落ちると、主食だけで済ませてしまうこともありますよね。エネルギー源となる炭水化物、身体をつくるたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどを不足しがち。

そこで、夏の食卓に取り入れたいのが魚。

中でもサバやイワシなどの青魚は、EPA・DHAを含む食品として知られています。

エネルギー代謝を支えるビタミンB1

私たちが活動するためには、食事から摂った栄養素をエネルギーとして利用する必要があります。ビタミンB1は、そのエネルギー代謝に関わる水溶性ビタミンの一つ。糖質などの代謝に必要な酵素の働きを助けています。とはいえ、『頭がぼんやりする』『疲れやすい』といった症状だけでビタミンB1不足と判断することはできません。特定の栄養素だけに注目するのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて食事全体を整えることが大切です。

神経や筋肉の働きに関わるマグネシウム

もう一つ、食事全体で意識したい栄養素の一つがマグネシウムです。マグネシウムは、エネルギー産生をはじめ、神経や筋肉の正常な働き、さまざまな酵素反応に関わる必須ミネラル。豆類、ナッツ・種実類、海藻、全粒穀物など幅広い食品に含まれています。水分補給だけでなく、さまざまな食品を組み合わせることで、ミネラルを含む必要な栄養素を摂りやすくなります。

40代からの夏に食べたい！魚4選

1．サバ

今回の主役はサバ。サバはEPA・DHAを含む代表的な青魚です。焼き魚や味噌煮だけでなく、缶詰を使えば調理の手間を減らせるのも魅力。暑くて料理をする気力がない日にも、サバ缶をストックしておけば、手軽に魚を取り入れられます。

今回はサバ味噌煮缶を使って、材料3つの3行レシピにアレンジします。

2．イワシ

イワシもEPA・DHAを含む青魚。こちらも缶詰なら常備しやすく、トマトや酢など酸味のある食材とも好相性です。夏は生姜を加えたりしてさっぱりした味付けにすると、食欲が落ちたときにも取り入れやすくなります。

3．サケ

サケは、たんぱく質に加えてビタミンDなどを含む魚です。焼き鮭だけでなく、ほぐしてごはんに混ぜたり、冷やし茶漬けにしたりと、さまざまな食べ方ができます。調理済みの商品なども活用すれば、暑くて料理の負担を減らしたい日にも取り入れやすいでしょう。

焼き鮭だけでなく、ほぐしてごはんに混ぜたり、冷やし茶漬けにしたりするのもおすすめです。少量ずつ、こまめに栄養を摂れるので便利、常備しておいても良いですね。

4．マグロ

マグロは、たんぱく質を摂りやすい魚。冷凍の刺身なら、火を使わずに食べられるため、暑い夏にも便利です。トマトや海藻などと合わせれば、野菜や食物繊維もプラスできます。

魚は一種類に偏らず、さまざまな種類をローテーションして楽しみましょう！

夏こそ『主食＋主菜＋副菜』を意識して

夏の食事で意識したいのが、魚＋主食＋野菜＋発酵食品　。

今回のアレンジなら、フォーやごはんを主食、サバを主菜として組み合わせられます。トマトやらっきょうも加わりますが、量が少ない場合は、野菜や海藻、きのこなどを使った副菜を添えると、食事全体を整えやすくなります。味噌や米麹甘酒は、味わいにコクやまろやかさを加える調味のアクセントとして活用できます。

味噌と甘酒は、魚の臭みを和らげ、風味をプラスしてくれるので、食べやすく！

米麹甘酒のやさしい甘みは、フォーやビーフンなどの米麺、ごはん、豆腐とも好相性。塩分量は商品によって異なるため、気になる場合は栄養成分表示を確認しましょう。

「麺だけ」「ごはんだけ」になりやすい夏の食事に、魚や野菜を組み合わせると、食事の栄養バランスを整えやすくなります。

サバ味噌缶で作る、夏の簡単アレンジ3品

暑い日は、キッチンに立つ時間をできるだけ短くしたいもの。そんなときに便利なのが、開けてすぐに使えるサバ味噌煮缶です。

そのままでも食べられますが、トマトやらっきょう、大葉などを合わせると、酸味や香りが加わり、夏らしいさっぱりとした味わいに。ごはんや豆腐、ゆでて冷やしたフォーなどにのせれば、簡単な一品になります。

缶汁には味がしっかりついているため、最初から全部加えず、味を見ながら調整するのがおすすめです。

サバ味噌とトマトの甘酒和え

味噌のコクにトマトの酸味、甘酒のやさしい甘みを合わせた、まろやかなアレンジです。

材料（2人分程度）

サバ味噌煮缶……1缶

ミニトマト……8〜10個

米麹甘酒……大さじ2

作り方

1. ミニトマトは半分に切ります。
2. ボウルにサバ味噌煮を入れて食べやすい大きさにほぐし、トマトと米麹甘酒を加えて混ぜます。
3. 味を見ながら缶汁を少しずつ加えて調整します。

ゆでて冷やしたフォーにのせれば、暑い日のランチにも。ごはんにのせたり、冷奴のトッピングにしたりしても楽しめます。

甘酒を加えることで甘みとコクがプラスされ、トマトの酸味とサバ味噌の濃厚な味わいをまとめてくれます。

サバ味噌とらっきょうの甘酒和え

甘酢らっきょうの酸味とシャキシャキした食感を生かしたアレンジです。

材料（2人分程度）

サバ味噌煮缶……1缶

甘酢らっきょう……6〜8粒

米麹甘酒……大さじ2

作り方

1. らっきょうは粗く刻みます。
2. サバ味噌煮を食べやすい大きさにほぐし、らっきょうと米麹甘酒を加えて混ぜます。
3. 味を見ながら缶汁を加え、好みの濃さに仕上げます。

ごはんにのせれば簡単なサバ味噌丼に。冷奴にのせれば、火を使わずに作れる一品になります。

らっきょうの酸味が加わることで、味噌煮のしっかりした味わいも軽やかに。甘酒のまろやかな甘みともよく合います。

サバ味噌とらっきょう、大葉の香味和え

甘酒を使わず、大葉の香りをきかせたさっぱり系のアレンジです。

材料（2人分程度）

サバ味噌煮缶……1缶

甘酢らっきょう……6〜8粒

大葉……5枚

作り方

1. らっきょうは粗く刻み、大葉は細切りにします。
2. サバ味噌煮を食べやすい大きさにほぐし、らっきょうと大葉を加えて混ぜます。
3. 味を見ながら缶汁を加えて仕上げます。

らっきょうの酸味と大葉の爽やかな香りで、サバ味噌煮をさっぱりと食べられます。

ごはんはもちろん、冷奴や、ゆでて冷やしたフォー・ビーフンなどの米麺に合わせるのもおすすめです。

ごはん、豆腐、麺。気分に合わせて食べ方を変えて

同じサバ味噌缶のアレンジでも、合わせるものを変えると一品の印象も変わります。

しっかり食べたい日は、ごはんにのせて丼に。もち麦や雑穀入りのごはんにもよく合います。

軽めに食べたい日は、冷奴にのせておかずの一品に。豆腐も一緒に食べられるので、主菜として取り入れやすくなります。

麺と合わせるなら、ゆでて冷やしたフォーやビーフンにのせるのもおすすめ。トマトや大葉、きゅうりなどの野菜を添えてもよいでしょう。

フォーやビーフンには米を主原料とする商品が多くありますが、原材料は商品によって異なります。グルテンフリーを目的として選ぶ場合は、麺だけでなくサバ味噌煮缶や調味料についても原材料表示を確認してください。

サバ味噌煮缶は商品によって味付けや塩分量が異なります。缶汁は一度に全部加えず、食べながら好みの濃さに調整すると、より食べやすく仕上がります。

参考文献

・厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ウェルニッケ・コルサコフ症候群」

・厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」

・農林水産省「“サバ缶”で食卓へ手軽に水産物を！」

・『大学4年間の栄養学が10時間でざっと学べる』KADOKAWA