【腹筋をすると前ももが痛くなる人へ】ポイントは「コア」１週間でお腹がぺたんこになる「仰向け腹筋」

腹筋をすると前ももが張る理由

腹筋運動の主役になるのは、実は「股関節」だって知っていましたか？　その理由は、どんなパターンの腹筋トレーニングであっても、股関節が折り畳まれる「屈曲」という動きが入るから。

そして、股関節とともに本来使いたい部分は、お腹の奥深くにある大腰筋です。しかし、現代人は、長時間のデスクワークにより姿勢が崩れている場合が多い。大腰筋が使われる機会が減って、居眠り状態になってしまっているのです。そんな弱った大腰筋の代わりに駆り出されるのが前ももの筋肉。大腰筋の仕事をカバーするために前ももが使われ、その結果オーバーヒートしてしまうのです。

「前ももパンパン」になる仕組み

前もものオーバーヒートに拍車をかけるのが、股関節の付け根外側にある大腿筋膜張筋という筋肉です。位置としては、太ももの付け根の骨の出っ張り（大転子）から少し上にあります。

大腰筋の機能が低下すると、股関節の安定のために前ももの大腿四頭筋が緊急ブレーキとして固まりやすくなります。さらに、前ももだけでは大腰筋の機能がカバーできない場合、すぐ隣にある大腿筋膜張筋が連鎖的に緊張します。大腿筋膜張筋が過緊張になると、その部分の筋肉が盛り上がるだけでなく、大腿骨が内側にねじれてしまい、大転子が外側に押し出されてしまうのです。

ぺたんこお腹を目指すには「大腰筋スイッチ」を発動すべし

股関節をうまく使えないままの腹筋は、前ももが発達しすぎるだけでなく、大転子ぽっこりも助長してしまいます。そうならないためには、腹筋の回数をこなすより、体の余計な緊張をリセットし、大腰筋にスイッチを入れることが優先。ダイレクトにお腹に効かせることで、効率よくお腹痩せを目指すことができます。

静的ワーク｜大腿筋膜張筋のリセット

まずは股関節のポテンシャルを探り、大腰筋スイッチをONにしましょう。大腿筋膜張筋を強制的にお休みさせ、大腰筋がどこにあるのを探すワークのご紹介です。仰向けでポーズをキープするだけでも、大腿筋膜張筋がOFFになり、自然と大腰筋が目覚めてきます。

１）仰向けになり両脚を浮かせます。

２）股関節と膝をそれぞれ90度に曲げます。この時、腰の下に手のひら１枚程度の空間を作りましょう。

３）両膝と両足首は隙間なく閉じるか、一定の幅に保ちます。ヨガブロックやピラティスボールなどを膝と足首に挟むのもおすすめです。

４）両手で太ももをつかみ、太ももの骨を外側に回します。この時、膝や足首の位置が変わらないように注意しましょう。

【POINT】

「大ももを外側に回す」動きは、無意識で行われる大腿筋膜張筋の働きをストップさせる効果があります。そのままキープすると、大腰筋が使われていることがわかるはず。このトレーニングだけでも、普段使われていない大腰筋には十分なトレーニングになります。

ダイナミック・ワーク｜大腰筋のコントロール

続いて、大腰筋をONにした状態で動きましょう。日常動作との橋渡しとなり、日常における下半身の動きを良くすることにもつながります。腰の下の空間はキープし、上半身が左右にぶれないように脚を動かすことを意識すれば、より体幹への効果がアップします。

１）仰向けになり両脚を浮かせます。

２）股関節と膝をそれぞれ90度に曲げます。この時、腰の下に手のひら１枚程度の空間を開けましょう。

２）膝の90度を保ったまま、片足のかかとかつま先を床につけ、その後もとの位置に戻します。かかとが股関節を超えて内側に入ったり、膝が外に向いたりしないよう、まっすぐの動きを意識しながら行ってください。

３）同様に反対側も行います。

【POINT】

膝の角度をできるだけ90度に保ってください。かかとをタッチするバージョンを続けると、ハムストリングスも一緒にトレーニングできます。