【朝から体が重い】がラクになる！骨盤を動かして体をシャキッと目覚めさせる「腰ほぐし」

体と頭がすっきり！「朝の腰ほぐし」がいい理由

寝起きは腰や骨盤周りがこわばりやすい

睡眠中は長時間同じ姿勢で過ごすため、腰やお尻、骨盤周りの筋肉の関節は、動きが少なくなります。そのため、起床直後は腰が重く感じたり、体が動かしにくかったりすることがあります。朝に軽く体を動かすと、こわばっていた筋肉や関節が少しずつ動きやすくなり、体の軽さを感じやすくなります。

骨盤を動かすと背骨も自然に動く

骨盤を前後にゆっくり傾けるシンプルな動きは、腰から背骨へと小さな動きが伝わります。背骨や骨盤周りの関節がなめらかに動くことで、寝起き特有の動きにくさがやわらぎ、立ち上がったときも体が動かしやすくなります。

軽い運動は体を活動モードに切り替えやすい

軽いストレッチや運動は血流を促します。また、朝に体を動かすことは眠気を軽減し、集中力や気分を高めることにもつながります。

呼吸がスムーズになる

腰や骨盤周りが緊張していると、無意識のうちに呼吸が浅くなっていることがあります。ゆっくり骨盤を動かすことで、お腹や胸郭が自然に動きやすくなり呼吸もスムーズに。深い呼吸は心身をリラックスさせ、朝の体を無理なく活動モードに切り替えてくれます。

意識したい場所は「仙骨」

仙骨は、骨盤の中央にある逆三角形の骨で、背骨と骨盤をつなぐ重要な部分です。お尻の筋肉や骨盤底筋、靭帯など多くの組織が集まり、体を安定させる役割を担っています。寝ている間は同じ姿勢が続くため、仙骨周りの筋肉や組織はこわばっています。そこで、骨盤を前後に小さく傾けるように動かすと、腰やお尻の筋肉が少しずつ動き始め、寝起き特有の重だるさがやわらぎます。

ポイントは、大きく動かそうとしないこと。「仙骨が床の上で転がるようなイメージ」で、小さくなめらかに動かしましょう。力まず呼吸に合わせて行うことで、腰や骨盤周りがより心地よくほぐれていきます。

朝の体が軽やかになる！寝たまま骨盤ほぐし

1.脚を伸ばして仰向けになる。両脚は肩幅程度に開き、力を抜いて腰を優しく１分程度揺らす。

2.両膝を立て、腰を揺らす。膝はなるべく動かさず、1分程度続けて。 

3.両膝を軽く胸の前で抱え、1分キープ。膝の間隔をこぶし1つ分程度に開き、膝を小さく左右に30秒程度揺らす。両膝を揃えたまま、小さく一方向に30秒程度ゆっくり回す。

4.両手で片膝を抱え、腰を伸ばしたまま深い呼吸で1分目安にキープする。反対側も同様に行う。

5.両膝を肩幅に開いて立てる。両手を骨盤にあて、優しく骨盤を前後に30秒揺らす。同様に左右に30秒揺らす。最後に、ゆっくりと骨盤を転がすように、右回し、左回しを各30秒行う。

6.両脚を閉じて膝を立て、左右にゆっくり倒す。背骨の動きも意識しながら30秒続ける。

※動画で動きを確認したい方はこちら