FOOD

「キャベツ」より栄養価が高い夏野菜4選｜管理栄養士が解説

1年中手に入りやすく調理も手軽で幅広い料理に登場しやすいキャベツには、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が多く含まれていることはご存じの方も多いと思います。今回はそんな親しみある食材キャベツよりも実は栄養価が高い夏野菜を4選、管理栄養士が紹介します。

キャベツに含まれる主な栄養素

キャベツはアブラナ科の野菜に属し、生100g23kcalと低カロリーで水分を多く含み、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどを含む野菜です。
キャベツ100g（葉2〜3枚）食べるだけで、成人の1日あたりの推奨量（100mg）の約3分の1を補えます。

ピーマンには夏の強い紫外線に対抗するビタミンCが100gあたり76mgと、ちょうどキャベツの2倍含まれています。
ビタミンCは熱に弱いとされていますが、ピーマンのビタミンCは組織がしっかりしているため、炒め物などの加熱調理でも壊れにくい強みがあります。

キャベツも胃や腸に優しいイメージがありますが、オクラは水溶性・不溶性の食物繊維がどちらも豊富で、100gあたり5.0gとキャベツの約2.7倍含まれます。
オクラに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは胃粘膜の保護や腸内の善玉菌を増やし、便秘や下痢を整える役割を持ちます。

成長すると大豆になる枝豆は未成熟な大豆で、熟す前の緑色の状態で収穫されるため、食品分類上は「野菜」に分けられます。枝豆は大豆の赤ちゃんであるため、野菜でありながらたんぱく質が100gあたり11.7gと、キャベツの約10倍も豊富に含まれているのが特徴です。

暑い夏に定番のおつまみですが、アルコールの代謝を助けるビタミンB1やメチオニンも含んでいるため、ビールに枝豆の組み合わせは理にかなっています。

チンゲン菜もキャベツと同じアブラナ科の野菜ですが、キャベツは結球野菜、チンゲン菜は非結球野菜（葉が巻かない野菜）です。本来の旬は秋ですが、非常に暑さに強い性質を持つため、夏場の貴重な栄養源としても大活躍してくれます。

夏の暑い日差しでも育つチンゲン菜は緑黄色野菜に分類され、β-カロテンがなんとキャベツの40倍の2000 µg。同じ仲間でも、野菜の育ち方でこれほど含まれる栄養が変わります。

使い勝手の良いキャベツもとても素晴らしい野菜ですが、暑い今の時期は今回おススメした夏野菜たちも優秀な栄養をたっぷり蓄えています。
これらの夏野菜の栄養をさらに効率よく摂るための簡単なコツを2つご紹介します。

油と一緒に摂って吸収率アップ
ピーマンやチンゲン菜に豊富なβ-カロテンは、脂溶性ビタミンです。油で炒めたり、ドレッシングをかけたりして脂質と一緒に摂ることで、体内への吸収率がグンと高まります。

食べ合わせで夏バテ予防の相乗効果
ピーマンやオクラを、ビタミンB1やたんぱく質が豊富な豚肉や豆腐と合わせて炒めることで、疲労回復効果が高まります。

ぜひ明日以降の食事に、これらの夏野菜を取り入れて元気に夏を乗り切りましょう。

AUTHOR

栄養花子

昭和生まれの管理栄養士栄養花子です。家事と仕事を両立しながら生活しつつ、年齢が上がるに連れて体の変化を感じ、改善するため自身の生活でも栄養改善を実施。より心地よい生活にするために日々の新しい栄養情報の収集を欠かさない栄養マニア。