オクラは「刻む・刻まない」どっちが正解？ネバネバを活かす食べ方を管理栄養士が解説

オクラが体にうれしい2つの理由

腸内環境をサポート

オクラには、水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きが期待されています。
そのため、すっきりとした毎日をサポートしたい方にもおすすめの食材です。

食後の血糖値をサポート

オクラに含まれる水溶性食物繊維は、食べ物の移動や糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。そのため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるサポートが期待できます。
また、満腹感が持続しやすくなるため、間食や食べ過ぎが気になる方にも取り入れやすい食材です。

オクラは刻んで食べた方が良いの？

刻むことでネバネバが増す

オクラは加熱した後に刻むことで、粘り成分が表面に出やすくなり、ネバネバ食感をより感じられるようになります。そのため、和え物や納豆などと組み合わせると、食材同士がなじみやすくなり、おいしく食べられるでしょう。

そのままでも大丈夫！

ネバネバ食材のイメージが強いオクラですが、粘りが苦手な人もいるでしょう。そんな方は、刻まなくても栄養素は変わらないため、無理して刻んで食べる必要はありません。料理に合わせて、そのままだったり刻んだりを選んであげるとよいでしょう。

ネバネバを楽しみたい時は刻み、食感を楽しみたい時はそのまま使うなど、料理に合わせて取り入れるのがおすすめです。

オクラの栄養素を活かす3つの食べ方ポイント

刻んでネバネバさせる

オクラは刻むことで組織が壊れ、粘り成分が表面に出やすくなります。そのため、ネバネバ食感を楽しみたい場合には、小口切りやみじん切りにするのがおすすめです。
一方で、刻んだからといって栄養価が大きく変わるわけではありません。ネバネバが苦手な方は、丸ごとや大きめの乱切りなど、料理に合わせて切り方を変えるとよいでしょう。

加熱しすぎない

オクラに含まれる水溶性の栄養素は、長時間茹でることでお湯に流れ出やすくなります。また、加熱しすぎると食感がやわらかくなりすぎたり、鮮やかな緑色が失われたりすることもあります。
茹でる場合は1〜2分程度を目安にし、サッと加熱するのがおすすめです。蒸し調理を取り入れるのもよいでしょう。

たんぱく質と一緒に食べる

オクラは水溶性食物繊維を含む一方で、たんぱく質はあまり多くありません。
そのため、卵や納豆、鶏むね肉などのたんぱく質を含む食品と組み合わせることで、1品でも栄養バランスを整えやすくなります。

管理栄養士がおすすめ！オクラとのおすすめ食べ合わせ3選

オクラ＋納豆

オクラに含まれる水溶性食物繊維と、発酵食品である納豆を組み合わせることで、腸内環境を整えたい方におすすめの一品になります。
納豆のネバネバとも相性がよく、オクラは茹でてから刻んで和えることで、よりなじみやすくなります。

オクラ＋卵

卵は、たんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素をバランスよく含む食品です。
オクラと組み合わせることで、オクラだけでは不足しがちなたんぱく質や脂質を補うことができ、1品でも栄養バランスを整えやすくなります。卵とじやスープなどにするのもおすすめです。

オクラ＋鶏むね肉

高たんぱく・低脂質な鶏むね肉と組み合わせることで、オクラだけでは不足しがちなたんぱく質を補うことができます。
また、ボリュームや食べごたえもアップするため、主菜として取り入れやすい組み合わせです。和え物やサラダにするほか、蒸し料理にするのもおすすめです。

オクラのネバネバも活かして食事を楽しもう

オクラは、刻むことでネバネバが出やすくなりますが、刻まなくても栄養が大きく変わるわけではありません。
料理や目的に合わせて取り入れながら、水溶性食物繊維を上手に摂り、暑い季節の食事に役立ててみましょう。
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
 

亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528