【オクラ】実は…茹でないでOK？栄養価も逃さない「簡単な下処理法」を管理栄養士が解説

オクラの栄養って？

β‐カロテン

体内でビタミンAに変換されます。目や皮膚の健康に保つはたらきがあります。特に夏場は紫外線により肌がダメージを受けるので積極的に摂りたい栄養素の一つといえます。油に溶けやすい性質のため、油と一緒に調理することで吸収率がアップします。

葉酸

ビタミンＢ群の一つです。細胞を作り出すはたらきに重要な栄養素です。胎児の発育や赤血球の合成などに関わります。特に妊活している方や妊婦さんはとても重要になってきます。葉酸は妊娠前からの摂取が推奨されています。

カリウム

体内の余計なナトリウム（塩分）を外に出すはたらきがあります。他にも筋肉の収縮を正常に行い、血圧を下げることにも関わり高血圧の予防が期待できます。カリウムは多くの食材に含まれているので普段の食事で不足することは少ないですが、茹でてしまうとカリウムが流れ出てしまうので調理法に工夫が必要です。

ペクチン（食物繊維）

オクラのネバネバは水溶性食物繊維によって作り出されます。ペクチンは胃の粘膜を保護し、善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあります。暑い夏は食欲が落ちたり免疫力が低下してしまうので胃腸を助けてくれるのでオススメの食材です。また血糖値を下げるはたらきがあるのも嬉しいポイントです。

簡単な下処理法

①ネットに入っているオクラをそのまま流水でしっかりこすり合わせながら洗う

→オクラのうぶ毛を取り除くため

➁オクラのガクを取り除く

➂耐熱皿に並べてふんわりラップをし、電子レンジ500W1分ほど加熱する

→加熱が足りない場合は10秒ずつ増やして調整してください

まとめ

オクラの栄養・簡単な下処理法をご紹介しました。茹でるよりも電子レンジの方が栄養を逃さずに調理することができますし、面倒な手間を省けるのが嬉しいポイントです。オクラは緑黄色野菜なので栄養豊富でさっぱりと食べることができます。これからの暑い季節にピッタリの食材ですのぜひ試してみてください。

参考文献：正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学 高橋書店

e‐ヘルスネット厚生労働省　 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

ライター／こばやしなつき

管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。マタニティ雑誌「マタニティSTYLE2024」レシピ掲載