POSE & BODY

朝起きると体が重いのは背中のこりのせい？背中ガチガチさん向け「寝たまま3分エクササイズ」

伊藤みなみ 2026-08-06

朝起きると体が重い…、寝たはずなのに疲れが取れていない…。こんなお悩みを感じていませんか？実はこれ、寝ている時も背中や肩が緊張していることが原因かも。こんなお悩みにはストレッチではなく、背中の筋肉を緩ませると効果的です。今回ご紹介するエクササイズは「これなら私にもできる」と思えるくらい簡単です。ぜひ試してみてください！

筋肉が緊張している時はストレッチより「力を抜く」のが先

朝起きた時、体が重く、疲れを感じる。寝起きから体が疲れているのは、寝ているときに背中や肩が緊張している可能性が大いにあります。中には食いしばりや歯軋りをしている方もいるかもしれません。これらを解決するために大切なのは、「寝ている間にいかにリラックスできるか」です。ただ、寝ている間に緊張している人に「リラックスしてください」と言っても、リラックスできるはずもありません。だからこそ、寝る前にどんなことを行うかが重要なののです。

また、緊張している筋肉をいきなりストレッチして伸ばしても、かえって力が入ってしまいます。これでは疲れを助長しかねません。そこでまず行って欲しいのは、緊張している背中や肩まわりの筋肉を緩ませることです。すると、徐々に背中や肩の力が抜けて、自然とリラックスできるようになり、呼吸も深くなるでしょう。

背中ガチガチさん向け「寝たまま3分エクササイズ」

今回紹介するエクササイズは、寝る前に行うのがおすすめです。エクササイズすることで、力が抜けてリラックスして入眠することができます。また、寝起きに行うと、寝ている間に力が入っていた筋肉が緩み、一日を楽にスタートすることができます。寝る前と寝起きの時間を使ってガチガチの背中を変えていきましょう。

毎日行うと徐々に体が楽になるのを感じると思います。あせらず気長にやってみてください。

＜やり方＞

１）四つん這いになります

２）腕に上半身を預けるようなイメージでだらんと力を抜きます。10秒〜20秒そのままの体勢をキープします

３）最後はお尻を引いて、背骨を伸ばします

AUTHOR

伊藤みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。

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