40代以降は「もも裏の硬さ」に注意して！伸ばすだけで「歩きにくさ」「姿勢の悪さ」をまとめて解消

硬くなったもも裏が心地よく伸びる「サギのポーズ」

「サギのポーズ」は、太ももの裏側にある筋肉のハムストリングスやふくらはぎの筋肉を、心地よく伸ばすヨガポーズです。ほかにも、サギのポーズは、下半身のむくみ解消や美脚効果、姿勢改善、股関節の柔軟性向上といった効果があります。

本来サギのポーズは、ひざを伸ばしたまま片脚を上げていくのですが、ハムストリングスがガチガチに硬くなっている人が行うと、骨盤が後ろに傾いたり腰から背中が丸まった姿勢になってしまいがち。この状態では、本来伸ばしたいハムストリングスに効果的にアプローチできません。また、骨盤が後傾したまま行うと、腰や背中に余計な負担がかかる場合もあります。

ひざを曲げた「サギのポーズ」が簡単

サギのポーズで大切なのは、骨盤を立てた状態を保ちながら、股関節から上半身を後ろに傾けることです。どうしても骨盤が後ろに傾いてしまう場合は、ひざを曲げたまま行ってみましょう。骨盤を立て、背筋をしっかりと伸ばした状態で片脚を上げることで、しっかりとハムストリングスを伸ばすことができます。
さらに足首を手前に曲げ、つま先を自分の方に向けて行うと、ふくらはぎも一緒に伸ばすことができます。

40代以降に「サギのポーズ」がおすすめな理由

40代を過ぎると背骨を支える筋肉や骨盤まわりの筋肉が衰え始めます。そこに、デスクワークや車での移動など、座っている時間が長いライフスタイルが加わることで、ハムストリングスはどんどん硬く。ハムストリングスは骨盤から膝の裏にかけてつながっている筋肉のため、その筋肉が硬くなることで、骨盤が後ろに引っ張られ腰から背中が丸くなってしまいます。

ハムストリングが硬くなると日常生活にも影響が

骨盤と股関節の動きは連動しているので、骨盤が後傾すると股関節の動きも制限されます。股関節を深く曲げることが難しくなり、歩幅が狭くなったり、しゃがみにくさを感じたりと、日常生活の動きにも影響を及ぼします。年齢とともに「姿勢が悪くなってきた気がする」「立ち上がる動作がスムーズにできない」といったからだの変化を感じている人は、ハムストリングスの硬さが関係しているかもしれません。40代以降になったら、積極的にハムストリングスをほぐしていきましょう。

ハムストリングスがほぐれる「サギのポーズ」緩和バージョン

今回ご紹介するサギのポーズの緩和バージョンは、ひざを曲げることで骨盤を立てやすくするものです。普段運動をしない人やハムストリングスがガチガチに硬い人でも、無理なく太もも裏へアプローチできます。

①右ひざを立て、左ひざを伸ばした状態で床に座ります。

②両手の指を組み、右足裏をつかみ脚を持ち上げます。

③腰から背中が丸くならないよう、お腹と太ももの前側をくっつけます。そうすることで、骨盤を立てたまま行うことができます。ひざは曲がったままで構いません。

④心地よく右脚のハムストリングスが伸びているのを感じましょう。呼吸をしながら30秒ほどキープし、反対の脚も同じように行います。

【気をつけたいこと】

腰から背中が丸くなったまま行うと、ハムストリングスがしっかり伸びません。

動画で動きを確認したい方はこちら