【体が硬い人はこれだけやって】たった４つのストレッチで体が変わる！40代以降の基本の柔軟体操

なぜ年齢とともに体は硬くなるのか

柔軟性の低下は、加齢によって起こる体の変化や生活習慣の積み重ねが大きく影響しています。例えば、40歳をすぎると、以下のような変化が体に表れ始めます。

・筋肉や腱の弾力が低下する
・筋膜のすべりが悪くなる
・関節を動かす機会が減る
・軟骨や関節周囲の組織の柔軟性が低下する
・長時間同じ姿勢で過ごすことが増える

こうした変化が重なることで、以前より体の動きにくさを感じることが増えてきます。

特に硬くなりやすい部分

日常生活の影響を受けることで、特に硬くなりやすいパーツをご紹介します。

・股関節前面
座る時間が長いと、股関節を曲げる筋肉が縮んだままになり硬くなります。ほぐさないでいると、歩幅が狭くなったり腰が反りやすくなったりします。

・太ももの裏やお尻
前屈が苦手な人が硬くなりやすい部分です。筋肉だけでなく、骨盤や股関節の動きも影響している場合があります。

・胸や肩の前側
スマホやパソコンを使う姿勢では、胸の筋肉が縮みやすくなり、巻き肩や猫背、浅い呼吸につながります。

・背骨
意外と見落とされがちな部分。同じ姿勢が長時間続くと、一つひとつの椎骨の小さな動きが失われます。背骨が硬くなると呼吸が浅くなり、肩や腰が代わりに頑張るため全身の不調につながることがあります。

このように、柔軟性を高めるには、特定の筋肉だけを伸ばすのではなく、関節全体の動きを取り戻すことが必要になってきます。

ストレッチをしているのに柔らかくならない理由

「毎日ストレッチしているのに、柔軟が得意にならない」という人もいます。その理由の一つに、「体には自分を守る仕組みがある」から。痛みを感じるほど無理に体を伸ばすと、脳は危険と判断し、筋肉を緊張させます。また、ストレッチの際、呼吸を止めたまま行うと、交感神経が優位になり筋肉は緩みにくくなります。

ストレッチの基本ルール

・痛気持ちいい程度で止める
・息を吐く時間を長めにする
・反動をつけない
・少し体を揺らしたり関節を動かしてから伸ばす

これらが、筋肉をリラックスさせるポイントです。「頑張って伸ばす」よりも、「安心して力を抜ける状態をつくる」ことが柔軟性アップへの近道です。

あなたはどのタイプ？　硬くなる原因は人それぞれ

体が硬い原因は一つではありません。ライフスタイルや体の作りによって、いくつかの理由が考えられます。

・筋肉が張っているタイプ
運動量が多く、筋肉が疲労して硬くなっている人。温めてからストレッチすると効果的です。

・動かなさすぎるタイプ
デスクワークや座りっぱなしで関節の動きが少ない人。一度に長く伸ばすより、こまめに動かすことが改善につながります。

・力みや緊張しやすいタイプ
肩に力が入りやすく、呼吸も浅めなのがこのタイプ。ストレッチの前に深呼吸をしたり、一度力を入れてから脱力するという動きを繰り返してみましょう。

40代以降に効果抜群！体を柔らかくする４つのストレッチ

キャット＆カウ　

背骨を丸める・反らすという二つの動きを繰り返すことで、椎骨の動きを引き出します。胸郭も動くため呼吸が深まりやすく、肩や腰の緊張をやわらげる効果も期待できます。

①手は肩幅、脚は腰幅に開いたよつんばいになる。息を吐きながら背中を丸める。

②息を吸いながら胸を開く。この動きを1分間繰り返す。 

胸を開くストレッチ

縮んで硬くなった胸の筋肉を伸ばすストレッチ。巻き肩や猫背の改善、呼吸のしやすさにつながります。

①正座になり、腰の後ろで手を組む。肩甲骨を寄せ、胸を開く。余裕があれば目線を斜め上に引き上げ、深い呼吸で1分キープする。

股関節を前後にゆらすストレッチ

座る時間が長い人ほど硬くなりやすい股関節前面を、無理なく伸ばすストレッチです。いきなり伸ばすより、小さく前後に体重移動をしながら行うと、関節周囲がほぐれやすくなります。

①足先を立てたよつんばいになり、両手の間に右脚を運ぶ。左膝をやや後ろに置き直し、手の指先を床につき、目線を起こす。

②息を吐きながら右脚の付け根を床に沈めるように体重をかけ、キープする。

③お尻を後ろに引き、力を緩める。この動きを3セット行い、脚を入れ替え同様に行う。 

ダウンドッグ

全身を一度に伸ばすことができるポーズです。

①手は肩幅、脚は腰幅に開いたよつんばいになる。両膝を床から浮かせ、お尻を斜め上に引き上げる。かかとは床側へ無理のない範囲で下ろす。

②全身の伸びを感じながら、深い呼吸で30秒キープする。

※動画はこちらから