【朝起きたときの体のこわばり】そのままにしてない？一週間で変わる「目覚めがよくなる背骨ストレッチ」

寝ている間に体がこわばってしまう仕組み

朝のこわばり自体は、体の正常な反応です。日中は体を動かすことで血流が促され、筋肉や筋膜に水分と栄養が届いています。ところが睡眠中は長時間ほぼ同じ姿勢。そのため血流が滞りやすく、身体は硬くなっていきます。また睡眠中は体温が低下し、筋肉も収縮しやすく。こういったことが重なって、朝起きた時に「体のこわばり」を感じるのです。問題は、こわばることではなく、「こわばりが強すぎて、動き出すまでに時間がかかる」こと。そこには睡眠環境が大きく関係しているかもしれません。

睡眠環境もこわばりに影響する

枕の高さが合っていないと、首や肩まわりの筋肉が緊張してしまいます。枕は、仰向けで頸椎（首の骨）が自然なカーブを保てる高さが理想。また、室温が低すぎるのも問題。筋肉の収縮が続き、朝のこわばり感がより強くなります。夏場はエアコンの効いた部屋で寝ることが増えるので、体が冷えないように気をつけましょう。また寝具が重すぎると寝返りが打ちにくくなり、筋膜の癒着を招くことも。寝返りは体を自然にほぐす大切な動作なので、適度な軽さの寝具を選びましょう。

起床後「背骨を動かす」を習慣に

固まった体をリセットするのに効果的なのが、背骨を6方向に動かすことです。背骨は本来、屈曲（丸める）・伸展（反らせる）・側屈（左右に傾ける）・回旋（左右にねじる）と、6方向に動く設計になっています。この6方向をひと通り動かすことで、背骨まわりの筋膜がほぐれ椎間板の水分循環が促されます。椎間板は就寝中に水分を多く含んだ状態になっているため、朝体を動かすことでその水分が循環し、椎間板への栄養交換が活発になります。

屈曲（丸める）

あぐらで座り両手を膝に置く。背骨全体を丸める意識でおへそを見て、５呼吸キープ。

伸展（反らせる）

体を丸めた状態から骨盤を動かし、背骨を反らせる。顔を上げすぎると背骨が動きづらくなるので、意識は背骨に。そのまま５呼吸キープ。

側屈（左右に傾ける）

右手は側頭部、左手は斜め下に伸ばして手のひらを床につける。左手で床を押し、肋骨を右にスライドしながら、体を左に傾け５呼吸キープ。

※身体ごと横に倒すのではなく、アルファベットのCを作るように左の体側をぎゅっと縮め、右の体側を広げながら行う。

回旋（左右にねじる）

右手を左膝に（届かなければ、置きやすいところへ）置き、左手は後ろの床へつく。目線を後ろへ向けて、背骨全体を左に優しくねじる。目線もしっかり後ろに向け、首もツイストして。腰をねじりすぎないように気を付け、５呼吸キープ。

背骨を６方向に動かす朝ヨガ動画はこちら