「最近なんだか疲れる…」40代で見直したい食べ物4選｜管理栄養士が解説

40代で疲れやすさが増す理由

私たちの体は、食事で摂取した糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えて活動しています。さらに、エネルギーを作るには、ビタミンB群や鉄、マグネシウムなどの栄養素も欠かせません。

しかし、40代を過ぎると食事量の減少や偏った食習慣によって、これらの栄養素が不足しやすくなります。また、更年期に向けたホルモンバランスの変化や睡眠の質の低下も重なり、「疲れやすい」「だるい」と感じるようになってくるのです。

疲れやすい人が見直すべき食べ物

疲れやすさを感じやすくなったら、まずは普段食べているものを振り返ってみましょう。ここで紹介するのは、食べ過ぎに注意が必要な食べ物です。習慣的に食べている場合は、食べる量や頻度を減らしていくことで体調に変化が現れるかもしれません。

・菓子パン
菓子パンは手軽ですが、糖質や脂質に偏りやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。また、糖質を多く摂ることで血糖値が急上昇し、その後急降下すると眠気やだるさを感じることがあります。実際に「朝は甘いパンだけ」という方ほど午前中の集中力低下や疲労感を訴える傾向があります。パンを食べるのであれば、トーストに卵と野菜を合わせるなど、ひと工夫することがおすすめです。

・甘い飲み物
糖分を摂ると一時的に血糖値が上がるため、元気になったように感じます。しかし、その反動で血糖値が急激に下がると、再び疲労感や眠気を感じやすくなります。特に甘い飲み物は、糖分が一気に吸収されやすいので注意が必要です。

仕事や家事の合間などに甘い飲み物を常飲している場合は、体がエネルギー切れを起こしやすくなっているかもしれません。常に飲むのは水や麦茶、無糖のお茶、ハーブティーなどがおすすめです。

・麺類だけの食事
パスタやうどん、ラーメンなど麺類だけの食事は、糖質中心に偏りやすく、たんぱく質や鉄、ビタミンB群が不足しやすくなります。一時的なエネルギー補給にはなりますが、継続的にエネルギーを作る栄養素が不足しているため、すぐに疲れてしまいます。

麺類を食べるときには、たんぱく質のおかずやサラダを一緒に食べて、バランスを意識しましょう。

・加工食品
ハムやソーセージ、冷凍食品、インスタント食品はとても便利な食品です。
しかし、こうした食品ばかりに頼った食事が続くと、体がエネルギーを作るために必要な栄養素の不足を招き、疲れやすさにつながります。
例えば、カップ麺やパスタだけ、冷凍チャーハンだけといった食事は糖質が中心になりやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。

加工食品は食べる頻度を少なくし、食べる際にはたんぱく質や野菜も一緒に食べるようにしましょう。

疲れやすさを改善する食事のポイント

「しっかり食べているのに疲れが取れない」という方は、エネルギーを作るために必要な栄養素が不足しているかもしれません。

特に重要なのが、体を作る材料となる「たんぱく質」、糖質や脂質をエネルギーに変える「ビタミンB群」、全身に酸素を運ぶ「鉄」、エネルギー産生を支える「マグネシウム」です。これらが不足すると、疲労感やだるさや集中力の低下につながることがあります。

今回紹介した「見直すべき食べ物」を減らしながら、たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）と野菜、海藻類などをバランスよく取り入れた食事を摂ることが大切です。「何を減らすか」ではなく、「何を足すか」を意識した食事で疲れにくい体を作っていきましょう。 

【参考】
・厚生労働省｜日本人の食事摂取基準(2025年版)　ビタミンB群、鉄、マグネシウムの推奨量および生理作用の参考資料
・厚生労働省｜eｰヘルスネット「疲労、栄養素の働き、生活習慣病予防に関する情報」