甘いものがやめられないのは意志のせいじゃない。“栄養不足”を整えるシンプル習慣を管理栄養士が解説

甘いお菓子をやめたいときに意識したいこと

甘いものへの強い欲求は、単なる意志の弱さではなく、体からのサインの可能性もあります。なんとか我慢しようとする前に、まずは日々の食事を見直してみることが大切です。食事が整うと、甘いものとの付き合い方も少しずつ変わっていくことがあります。

甘いものへの欲求をやわらげる「毎日の食事」の整え方

甘いものが欲しくなる背景には、エネルギー不足や血糖値の変動、栄養素の偏りなどが関係していることがあります。特別な食材を取り入れる前に、まずは「主食・主菜・副菜」がそろった食事を意識してみましょう。基本の形が整うことで、体の状態も安定しやすくなります。

できることからで構いません。完璧を目指すのではなく、日々の食事のバランスを少しずつ整えていく意識を持つことが大切です。

たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は、筋肉や臓器だけでなく、ホルモンや抗体、神経伝達物質の材料にもなる大切な栄養素です。朝食がパンとコーヒーだけといった糖質中心の軽い内容だと、消化が早く進みやすく、満腹感が長続きしにくいことがあります。その結果、空腹を感じやすくなり、甘いものを欲しやすくなるのです。

たんぱく質を意識して取り入れることで、満足感が持続しやすくなり、自然と甘いものを食べる機会が減ることもあります。

■ たんぱく質を多く含む食材：卵、納豆、豆腐、鶏むね肉、魚、ヨーグルト など
「朝にゆで卵を1つ足す」「間食をヨーグルトにする」といった小さな工夫でも、腹持ちは変わります。

食物繊維で血糖値を安定させる

食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える働きがある栄養素です。甘いものが止まらなくなる背景には、血糖値の急な変動も関係しています。糖質中心の食事を摂取すると、血糖値の急激な上昇が起こります。血糖値が急上昇した後は急降下しやすく、それに伴い強い空腹感が出ることも。
この血糖値の変化が、甘いものを欲するきっかけになるといわれています。

■ 食物繊維を多く含む食材：野菜類、きのこ類、海藻、豆類、雑穀、全粒穀物（玄米、全粒粉） など
白米に雑穀を混ぜる、野菜類から食べ始めるといった方法も、血糖値を安定させるための効果的な方法です。

良質な脂質を適度に取り入れる

脂質を極端に控えると、食事の満足感が低下したり空腹感が出やすくなったりします。もちろん摂りすぎは避けるべきですが、満腹感を持続させるためにも、良質な脂質を適度に取り入れてみましょう。

■ 良質な脂質を含む食材：ナッツ類、青魚、アボカド、オリーブオイル など
サラダに少量のオリーブオイルをかける、間食を素焼きナッツにするといった、普段の食生活に取り入れやすいものを選んでみましょう。

ミネラル不足にも目を向ける

「疲れると甘いものが欲しくなる」という方も少なくありません。鉄やマグネシウムなどのミネラルが不足すると、だるさや集中力の低下につながり、それを甘いもので補おうとするケースも見られます。

■ 鉄を多く含む食材：赤身肉、レバー、あさり、かつお、小松菜、大豆製品 など

■ マグネシウムを多く含む食材：ナッツ類、海藻、豆類、玄米 など
鉄やマグネシウムが豊富な食材を意識して取り入れることも、甘いものの摂りすぎ防止につながる可能性があります。

甘いものを断つ前に食事の栄養バランスを整えよう

栄養バランスが乱れてくると、どうしても甘いものを欲しがちになります。お菓子の量が増え「なんとかしないと」と感じているなら、まずは食事の栄養バランスを整えてみることを意識してみましょう。
食事内容の見直しが、甘いものと上手に付き合っていく第一歩になるかもしれません。