肝臓を休ませる食べ方5選。疲れや不調をためない食習慣のポイントとは？管理栄養士が解説

肝臓のお疲れチェック（当てはまるものはいくつ？）

□朝起きても疲れが残っている
□食後に強い眠気を感じる
□甘いものや脂っこいものが欲しくなる
□肌荒れ・くすみが気になる
□お酒を飲まない日でも体がだるい
□便秘や下痢を繰り返しやすい
□イライラしやすく集中力が続かない

2〜3個以上当てはまる場合、肝臓がフル稼働状態になっている可能性があります。

肝臓が疲れると、なぜ不調が出る？

肝臓は
・栄養の代謝
・有害物質の解毒
・ホルモンバランスの調整
・血糖値のコントロール

など、体の司令塔のような役割を担っています。糖質・脂質・アルコール・食品添加物などの処理が続くと、肝臓は「休む暇がない状態」に。すると、栄養不足、血糖値の乱れ、自律神経の不調といった形で全身に影響が広がってしまうのです。

肝臓を回復させる食習慣 5つのポイント

①「食べ過ぎない」ことが最大の休養

肝臓は食後に最も働きます。まずは腹八分目を意識するだけでも負担は大きく軽減されます。

② 夜遅い食事・間食を控える

特に22時以降の食事は、肝臓にとって大きな負担になります。遅くなる日は、具だくさん味噌汁、湯豆腐、野菜スープなど、消化の良いものを食べるようにしましょう。お菓子も夜遅くに食べると肝臓に負担をかけるため、消費しやすい日中で食べるようにするといいです。

③ たんぱく質は「量より質」

肝臓の修復にはたんぱく質が不可欠。おすすめは、卵、豆腐・納豆、魚、鶏むね肉。脂質の多いお肉や加工肉は控えめにしましょう。

④ 肝臓を助ける栄養素を摂る

ビタミンB群（豚肉・玄米・納豆）→代謝をサポート
抗酸化成分（緑黄色野菜）→細胞ダメージを軽減
食物繊維（海藻・きのこ・芋類）→老廃物の排出を促進

⑤ 甘いものは「質」を変える

砂糖の代わりに、少量のはちみつを取り入れるのもおすすめ。はちみつは、エネルギーになりやすく、肝臓に蓄えられるグリコーゲンの回復を助ける、といった特徴があります。夜に甘いものが欲しくなったら、はちみつ＋白湯やはちみつ＋ヨーグルトなど、“肝臓を休ませる甘さ”を選びましょう。

まとめ

肝臓に負担をかけた食事が続いたと感じる時は、
・週に1〜2日は「休肝日」
・外食が続いたら翌日は和食中心
・水分をしっかりとる（常温がおすすめ）
など早めにリセットするようにしましょう。

正しい食習慣を続けることで回復できる臓器です。無理な制限ではなく、「頑張っている肝臓を労わる」視点で日々の食事を少し整えていきましょう。

【参考】
全国健康保険協会（肝機能が気になったら）

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。