からだが硬い人のための【ストレッチ入門】疲れや体のだるさを感じたら…自宅でできる夏の体調ケア

疲労回復や内臓の活性化などに効果のあるストレッチ

「ねじった頭を膝につけるポーズ」は、床に座り、片方の脚を真横に広げて、上半身を伸ばしたひざに向けて横に倒すポーズ。ストレッチの基本として知られていますが、効果はたくさんあります。

・開いた脚側の内転筋群やハムストリングスを心地よく伸ばすことができる。
・腕を頭上へ伸ばして体を側屈することで、腰方形筋（ようほうけいきん）や外腹斜筋（がいふくしゃきん）・内腹斜筋（ないふくしゃきん）、背中の筋肉や肋骨まわりの筋肉にアプローチすることができる。
・全身の筋肉を使うため、血流やリンパの流れが促され、疲労回復がしやすくなる。
・骨盤や背骨まわりの筋肉が調整で、骨盤のゆがみ改善など姿勢が整いやすくなる。
・腸の動きが活性化しやすくなる。
・呼吸が深まりやすくなる。

ストレッチ法を間違えると怪我のもとに

ねじった頭を膝につけるポーズでは、頭をひざに近づけることに意識を向けすぎて、ひざを曲げている方のお尻が床から浮いてしまったり、胸が床に向いてしまったり、背中が丸まってしまうことがあります。やり方を間違えると、腰や肩などを痛めてしまったり、本来の効果が発揮できなかったりするので、一つ一つ確認しながら行いましょう。

また、無理に筋肉を伸ばすことは、組織の損傷につながり炎症などを起こす場合があります。完成形にこだわらずできる範囲で行いましょう。

からだが硬い人向け「ねじった頭を膝につけるポーズ」

からだが硬い人でも安心してできる、緩和のポーズをご紹介します。細かくポイントを説明していくので、丁寧に行ってください。

①ヨガポーズに入る前に、内ももや太ももの裏の筋肉をほぐしていきます。床に座り左ひざを内側に曲げ、右脚を真横にできる範囲で開きます。伸ばした右足のつま先は天井に向けます。

②両手の指先を前の床におろし、指先で床を押しながら、骨盤をしっかりと立てます。

③内ももの筋肉が伸び、背中の筋肉が引き締まっているのを感じましょう。

④ひざをしっかりと伸ばすことで、太ももの裏の筋肉を心地よく伸ばすことができます。呼吸をしながら30秒ほど姿勢をキープをしましょう。

⑤骨盤を立てたまま、脚の付け根から上半身を前に倒します。背中が丸くならないように気をつけましょう。呼吸をしながら30秒ほどキープし、内ももの筋肉や骨盤周りの筋肉をほぐしましょう。

⑥ゆっくりと上半身を起こし、再度骨盤がしっかりと立っているか確認してください。

⑦右手を右の太ももかすねの周辺におきます。左腕を真横に伸ばし、手のひらを天井に向けます。

⑧一度息を吸い、吐きながら、上半身を右真横に倒します。目線が床を向くと、胸も床に向いてしまうので、目線は左斜め上に向け、左肩を後ろに引き胸を開きましょう。

⑨左腕を右方向にググーっと伸ばし、左の脇腹や肋骨まわりの筋肉を伸ばします。このとき、左のお尻が床から浮いていないか確認しましょう。浮いている場合は、上半身を倒す角度をゆるめ、お尻が床につくところまで倒してください。

⑩心地よい伸びを感じながら、呼吸をしながら30秒ほどキープをします。反対側も同じように行ってください。

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