週1~2時間の筋トレで寿命が伸びる？　有酸素運動との組み合わせでさらなる恩恵の可能性【最新研究】

週90〜120分の筋トレで死亡リスク低下

この研究では、米国で実施されている3つの長期健康調査に参加した約15万人の成人のデータを分析した。参加者の平均年齢は54歳で、最長30年間にわたって追跡調査が行われた。被験者は2年ごとに筋力トレーニングと有酸素運動の習慣について報告していた。

筋力トレーニングは、ウェイトや自重を使った運動と定義され、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、ウエイトリフティングなどを対象とした。有酸素運動は、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、テニス、階段昇降など、心肺機能を使う活動とした。

結果、週に90分から120分の筋力トレーニングを継続的に行っていた人は、あらゆる原因による早期死亡リスクが13%低いことが分かった。

また、心臓病による死亡リスクが19%、アルツハイマー病などの神経疾患による死亡リスクが27%低かった。

有酸素運動との組み合わせでさらなるリスク低下

さらに、筋力トレーニングと有酸素運動を定期的に組み合わせていた参加者では、どちらも行っていない人と比べて死亡リスクが最大45%低かった。

特にがんによる死亡リスクでは、比較的短時間の筋力トレーニングに有酸素運動を組み合わせた場合により大きな低下が見られた。有酸素運動に加えて週1〜29分の筋力トレーニングを行っていた人ではがんによる死亡リスクが21％低く、週30〜59分行っていた人では18％低かった。

筋力トレーニングに有酸素運動を組み合わせることで死亡リスクの低下幅は大きくなったが、週2時間を超えて筋力トレーニングを行っても、さらなる低下は確認されなかった。

研究著者であるハーバード大学公衆衛生大学院のエドワード・ジョバンヌッチ教授とイウエン・チャン博士は「活動量が少ない人に伝えたい重要なメッセージは、短時間の運動でも意味があるということだ。一度に多くの運動をしようとするより、少しずつ習慣として定着させることが大切だ。」と述べている。

この研究は観察研究であるため、筋力トレーニングが死亡リスクの低下を直接引き起こしたと証明することはできない。しかし専門家らは、こうした結果は筋力トレーニングが健康状態の悪化を防ぐことを裏付けるものだとし、医療機関の負担軽減にもつながる可能性があるとしている。

筋トレは自宅でも始められる

豪クイーンズランド大学公衆衛生学部の行動疫学者グレゴレ・ミエルケ博士によると、筋力トレーニングは90分を一度に行う必要はなく、30〜40分ずつ週3回行う方法や、15〜20分ずつ週何日かに分けて行う方法でもよいという。

必ずしもジムに行く必要も、ダンベルなどの器具を買う必要もない。食品の缶や水の入ったボトル、または本を詰めたバッグなど、身近な物でも自宅で簡単な筋力トレーニングに活用できる。ハーバード大学の研究者らも、自重トレーニングやレジスタンスバンド、軽いウェイト、日用品などを活用すれば、自宅でも無理なく筋力トレーニングを始められるとし、「重要なのはどこでトレーニングを行うかではなく、筋肉に十分な負荷がかかるかどうかだ」と述べている。

出典
https://www.everydayhealth.com/healthy-living/even-brief-strength-training-can-boost-longevity-study-finds/

https://www.bbc.com/news/articles/c0r2lekenlpo