POSE & BODY

押して回すだけ！ガチガチ肩甲骨の可動域が見違える「後ろ脇刺激」【中野崇が教える最強の身体操作】

ヨガジャーナルオンライン編集部 2026-06-28

肩より上に腕が上がらない。ずっと肩こりが治らない。そんな悩みを抱えていませんか。その一因は肩甲骨まわりの硬さが影響しています。そこでストレッチをしてもなかなか向上しなかった肩甲骨の動きを、一気に高めるトレーニング法を紹介。プロ選手に指導しているノウハウを一般の人でも実践できる形で発信している、理学療法士の中野崇先生がレクチャーします。

肩甲骨の動きを高める第一歩は安定した土台づくり

肩甲骨はおもに二つの役割があり、身体のバランスを取るためと、腕を自由に動かすために働きます。腕の動きの自由度を確保するには、肩甲骨がいい位置にくる必要があります。それには土台を整えることが重要。肩甲骨の土台はどこかというと体幹上部にある胸郭です。巻き肩や猫背になり胸郭が潰れてしまうと肩甲骨は前に引っ張られ、まわりの筋肉が緊張して動きが悪くなるので、胸郭を整えるトレーニングを行いましょう。

腕と体幹をつなぐ後ろ脇の筋肉の緊張を解放

土台となる胸郭を整えるトレーニングは、別の動画で紹介しているのでぜひチェックしてください。ここでは仕上げのトレーニングとして、腕と体幹のつながりを強化して肩甲骨を動きやすくする「後ろ脇刺激」を行います。

まず脇の後方にあるくぼみ部分を指で押して、痛みを感じるなら筋肉が十分に働かず身体のつながりが低下しているサイン。フォローしようとして肩や肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかり、動きが悪くなるだけでなく肩こりなどを引き起こします。後ろ脇の筋肉がしっかり働くようになると、肩甲骨まわりの力みが抜けて動きが高まります。

〈トレーニング前後にチェック〉

1:腕を横から持ち上げる。肩や首まわりの力み具合と、どのくらい楽に腕が上がるか、その差をトレーニング前後で確認する。

2:胸郭が潰れていると呼吸が浅くなるので、一番気持ちよく吸えたときを10としたら、今はどのくらいの状態なのかを確認。トレーニング後に深呼吸ができるようになると、胸郭の位置が整い、それだけで肩甲骨まわりの筋肉の緊張がゆるみ動きが高まる。

後ろ脇刺激

目的と効果:腕・体幹・肩甲骨をつなぐ後ろ脇の筋肉の緊張をほぐし、肩甲骨の働きを高める。

〈やり方〉

1.あぐらで座り左手を右脇に入れて、人差し指、中指、薬指が自然に触れるくぼみを押す。指を離したときに押した感覚が残るぐらいの強さがベスト。10秒キープ。

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2.指でくぼみを押さえたまま肘を曲げて、ゆっくり大きく前に5回、後ろに5回回す。反対側も同様に。

動画で動きを見たい方はこちら

教えてくれたのは…中野崇さん

スポーツトレーナー、フィジカルコーチ。株式会社 JARTA international代表取締役、スポーツトレーナー団体 JARTA代表。多くのプロアスリートおよびチームへの身体操作トレーニングを指導。怪我を防ぎながら高度なパフォーマンスを実現するためのメソッド、脱力スキル／脱力トレーニングを考案。YouTubeをはじめとするSNSでは、プロ選手たちがパフォーマンスを高めるために使ってきたノウハウを一般の人向けに実践できる形で紹介・発信。著書に『最強の身体操作プロが実践する脱力スキルの鍛え方』『最強の回復能力プロが実践するリカバリースキルの高め方』(かんき出版)などベストセラー多数。