実録！産後6ヶ月で産前から-13kgした私の毎日ヨガメニュー｜無理なく痩せる＆体がほぐれる

産後ダイエットにおすすめの内容とは

産後の体は、出産による骨盤の開きやゆがみに加え、慣れない育児の疲労で想像以上にダメージを受けています。そのため、いきなり激しい筋トレやランニングを行うのは逆効果になりかねません。

産後ダイエットをスムーズに進めるために最もおすすめなのが、「骨盤のゆがみリセット」と「血流・リンパの巡りケア」を同時に行えるヨガです。

骨盤を正しい位置に戻してあげることで、ぽっこり出たお腹や広がったお尻がすっきり引き締まります。さらに、ヨガの深い呼吸によって自律神経が整い、授乳や抱っこによる肩こり・腰痛も緩和されます。体を労りながら基礎代謝を上げることこそが、産後リバウンドしない綺麗痩せへの近道です。

産後-13kgした私がやったヨガメニュー

私が産後に毎日実践していた、心も体もすっきり整う4つのヨガメニューです。

キャットアンドカウ

効果
骨盤と背骨を連動させて動かすことで、骨盤まわりのゆがみを整え、自律神経のバランスを安定させます。抱っこでガチガチになった背中や肩まわりも気持ちよくほぐれます 。

<やり方>
1、床に四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きます 

２、息を吐きながら床を手で押し、背中を丸めて視線を背中やおへそへ向けます

３、息を吸いながら尾骨を天井へ向け、胸を前に開いて背中を心地よく反らせます 

４、呼吸に合わせて5〜8回交互に繰り返します 

ポイント
首をすくめず、耳と肩の距離を遠ざけるように意識しながら、呼吸に合わせてなめらかに動かしましょう 。

太陽礼拝（3回）

効果
一連の流れるような動き（フロー）を行うことで、全身の大きな筋肉が刺激され、基礎代謝が劇的にアップします。全身の血行が良くなり、産後の冷えやだるさの解消に効果抜群です。

＜やり方＞
１、マットの前方にまっすぐ立ち、胸の前で合掌します

２、息を吸いながら両手を回し上げ、吐きながら深い前屈をします

３、息を吸って背筋を半分伸ばし（写真左上）、吐きながら両足を後ろへ引いてプランク（写真右上））から、うつ伏せ、または膝をついてゆっくり床へ降ります

４、息を吸って胸を起こし（コブラまたはアップドッグ）（写真左下）、吐きながらお尻を高く持ち上げてダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）（写真右下）に入り、5呼吸キープします

５、息を吸いながら両手の間に足を戻して背筋を伸ばし、吐いて前屈。吸いながら上半身を起こして両手を空へ伸ばし、吐いて胸の前で合掌に戻ります。これを3回繰り返します

ポイント
産後の体力に合わせて、きつい時はプランクやダウンドッグの際に膝を曲げても構いません。無理のない範囲で、呼吸の流れを止めずに行いましょう。

牛の顔ポーズ

効果
左右の脚を深く交差させることで、出産で開きやすくなった股関節を内側に引き締め、骨盤の左右差をリセットします 。また上半身は肩甲骨を大きく動かすので、肩こり解消に効果があります。

＜やり方＞
１、床に両足を前に伸ばして座り、左膝を曲げて右のお尻の横へかかとを引き寄せます 

２、右脚をその上に重ねるように深く交差させ、左右の膝が上下きれいに重なるように調整します 

３、両ひざが一直線に重なるように座ります

４、右腕を上に伸ばし、肘を曲げて背中側へおろします

６、左腕を下から回して背中で手をつなぎます。（手を繋ぐのが難しい場合いは左手で右肘を掴みます）

７、胸を開いて背筋を伸ばします

呼吸を止めずに30秒〜1分。反対側も同じように行いましょう。

ポイント
左右のお尻の骨（坐骨）を床に均等につけます 。片方のお尻が浮いてしまう場合は、無理をせず下にある左脚をまっすぐ前に伸ばした状態で行ってください 。また上半身は猫背にならないように胸を張って。

スワンのポーズ

効果
太ももの付け根にあるインナーマッスル（腸腰筋）とお尻の筋肉を強力にストレッチします。骨盤まわりの血流を劇的に良くし、下半身痩せを加速させます。

＜やり方＞
１、四つん這いの姿勢から、右膝を曲げて右手の首の後ろあたりに置きます。右のすねは斜め、または真横にします

２、左脚を後ろへとまっすぐ長く伸ばし、足の甲を床につけます

３、骨盤を正面に向けたまま、息を吸って背すじを伸ばし、吐きながら上半身を前に倒して両肘を床につくか、おでこを重ねた手の上にのせます

４、右のお尻や左の足の付け根の伸びを感じながら、5〜8呼吸キープします。反対側も同様に行います

ポイント
骨盤が右側にゴロンと倒れてしまわないよう、左右の骨盤の高さを床と平行に保つのが、お尻の奥をしっかり伸ばすためのポイントです。

動画をチェック

産後ヨガは、骨盤の向きやポーズの角度を正しく意識することで、ダイエット効果がぐっと高まります 。
ぜひ動画を見ながら、正しいフォームと心地よい呼吸のタイミングを確認して、すっきり引き締まった理想の体型を取り戻しましょう！