普段あなたがやっている〈プランク〉本当にお腹に効いてる？効かせたい部位に効かせるための準備ワーク

体幹トレーニングで効かせたい部位

プランク（うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面につき、その姿勢を一定時間キープする体幹トレーニング）は、お腹まわりを鍛える代表的な体幹トレーニングの一つです。

特に働かせたいのは、お腹をコルセットのように支える腹横筋や姿勢を安定させる腹斜筋群。そして実は、腹部だけではなく脇の下あたりにある前鋸筋もとても大切な役割を担っています。前鋸筋は、肩甲骨を安定させながら腕で床を押すために働く筋肉です。そして腹斜筋とは筋膜のつながりもあり、脇の下からお腹までを連動させる役割があります。

体幹部分のこれらの筋肉のつながりが上手に使えると、肩や腕だけで頑張るのではなく、体幹全体で支えやすくなります。つまりプランクは、ただ耐えるトレーニングではなく、脇の下とお腹をつなげながら支える感覚がとても大切です。

プランクは頑張りすぎないのがポイント

プランクをする時、よく見られる姿勢が

● 腰が反っている
● お尻が持ち上がっている
● 肩が詰まっている

といった状態です。

これでは正しく体幹を鍛えることはなりません。体幹がサボっていると言うより、体幹で支える前に他の場所が頑張りすぎている状態です。例えば、腰が反るとお腹ではなく腰に負担が集中しやすくなります。また、肩が詰まると首や肩まわりに力が入りやすくなり、肩こりにつながることも。

プランクをしている時、「お腹より腕がつらい」「長くやっても効いている感じがしない」という方は、正しいポイントが使われていないのかもしれません。

プランクの正しい位置がつかめる準備ワーク

せっかく体幹トレーニングを行うなら、効果を感じたいですよね。そこでおすすめなのが、四つ這いの姿勢からプランクへ移行することです。いきなりプランクの姿勢になるのではなく、片脚ずつポジションを変えることで体幹が安定し、反り腰や肩の詰まりを防ぎながら、お腹で支える感覚を保ったままプランクへ移行しやすくなります。

また、片脚ずつ四つ這いへ戻ることで、お尻の位置をキープできていたかを自分で確認しやすくなります。長く耐えることよりも、正しい位置で支えられているかが大切です。短時間でも、質が変わると効き方も変わってきますよ。

＜やり方＞

１）肩の真下に手、股関節の真下に膝をセットし、四つ這いになる。

２）胸を床から遠ざけるように引き上げ、脇の下で床を押す。この時、背中は丸めすぎないように注意しましょう。このステップがあることで、前鋸筋に動きを加えます。

３）四つ這いの姿勢でお腹がだらっと垂れさがらないように、おへそを体内にしまうイメージで息を吐きながら腹を薄くし、体を支える。これにより腹横筋に動きを加えます。

４）右脚を引いて体勢を安定させてから左脚を引きます。頭からかかとまでを一直線に保つイメージで。

５）お尻の高さをキープしたまま、右膝を床へ、左膝も床へ下ろして、四つ這いの姿勢に戻ります。

６）次に、左脚を引いて体勢を安定させてから右脚を引き、プランクの姿勢へ。

７）最後に、左膝を床へ、右膝も床へ下ろして、四つ這いの姿勢に戻ります。ご自身の体力と相談しながら、数往復繰り返しましょう。

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