最新研究『豆を食べる人ほど高血圧になりにくい』｜大豆やレンズ豆が“血管を守る”理由とは？

“サイレントキラー”高血圧を防ぐカギは「豆」？

高血圧は、脳卒中や心疾患につながる大きなリスクとして知られ、“サイレントキラー”とも呼ばれている。日本でも、塩分の多い食生活や運動不足、ストレスなどを背景に、高血圧の人は増え続けている。

そんななか注目されているのが、「毎日の食事」でできるシンプルな高血圧予防法だ。最新の研究レビューで、豆類や大豆食品を積極的に食べている人は、高血圧になるリスクが大幅に低い可能性があることがわかった。研究チームは、アメリカ、ヨーロッパ、アジアで行われた12件の大規模研究を分析。対象者は1000人規模から約9万人規模に及び、長期間にわたって食習慣と血圧の関係を追跡した。

1日1カップの豆でリスク30％低下の可能性も

その結果、豆類や大豆食品を最も多く食べていた人は、最も少なかった人に比べて、高血圧の発症リスクが明らかに低かった。特に、豆類を多く食べていた人では、高血圧リスクが16％低下。さらに、摂取量が増えるほど効果も高まり、1日約170g、つまり調理済みの豆を1カップほど食べている人では、リスクが最大で約30％低下する可能性が示された。また、豆腐や枝豆、豆乳、テンペなどの大豆食品を多く食べていた人では、高血圧リスクが19％低下。最も効果が大きかったのは1日60〜80g程度で、豆腐なら3分の1〜半丁ほどに相当する量だった。研究を主導したダグフィン・アウネ氏は、「豆類や大豆食品を中心とした食事は、低コストで持続可能な高血圧予防策になり得る」と説明している。

なぜ“豆”は血圧にいいのか

豆類には、血圧を整えるのに役立つ栄養素が豊富に含まれている。代表的なのが、カリウムとマグネシウム。カリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、マグネシウムは血管をしなやかに保つサポートをすると考えられている。さらに、豆類に豊富な食物繊維も重要だ。腸内細菌が食物繊維を発酵すると、「短鎖脂肪酸」という物質が作られ、血管を拡張しやすくする可能性があるという。加えて、豆類には「L-アルギニン」というアミノ酸も含まれている。これは血管を広げる一酸化窒素（NO）の生成に関わり、血流改善を助けると考えられている。一方、大豆食品に含まれる「イソフラボン」にも注目が集まっている。イソフラボンは植物由来の成分で、血管を柔らかく保ち、循環機能をサポートする働きが期待されている。更年期症状や心血管の健康との関連についても、これまで多くの研究が行われてきた。

「何を食べるか」だけでなく「何を減らすか」も重要

研究者たちは、“豆を食べること”そのものだけでなく、「肉の代わりに豆を選ぶこと」にも大きな意味があると指摘している。心臓専門医のジョエル・カーン医師は、「豆や大豆食品のメリットは、代替食品になる点にある」と説明する。例えば、ベーコンや加工肉の代わりにテンペや豆を選べば、飽和脂肪酸や過剰な塩分を減らしながら、食物繊維や植物性タンパク質を増やすことができる。つまり、豆中心の食生活は、“足し算”だけでなく“引き算”によっても血管を守っている可能性があるのだ。

ただし、気をつけたい点もある。缶詰の豆には、塩分が多く含まれている商品も少なくない。研究では、塩分入りの豆と減塩タイプの違いまでは十分に検証されていないものの、研究者たちは「できるだけ減塩タイプを選ぶのが望ましい」としている。また、缶詰の豆も水でさっと洗うことで、塩分をある程度減らすことができるという。

世界の長寿地域にも根づく“豆文化”

今回の結果は、世界の長寿地域の食文化とも重なる。地中海食やアジアの伝統的な食事では、豆類や大豆食品が日常的に食べられている。肉が主役ではなく、豆が食卓の中心にある食文化は決して珍しくない。スタンフォード予防研究センター（SPRC）のクリストファー・ガードナー氏は、「多くの人は“肉がメインで野菜は付け合わせ”と考えがちだが、“植物を主役にする”発想が重要」と語る。とはいえ、急に完全菜食へ切り替える必要はない。専門家は、「サラダに豆を加える」「味噌汁に大豆やひよこ豆を入れる」など、小さな工夫から始めることを勧めている。

出典：Eating More Beans and Soy Could Help Lower Blood Pressure: Study

Soy, lentils and beans may help protect against high blood pressure: study

Diet rich in beans and soy ‘can slash risk of high blood pressure by 30%’