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一生懸命胸を張るのは逆効果？老け見え巻き肩解消！脇の下ほぐしエクササイズ【理学療法士が解説】

shizuka 2026-06-16

ふと鏡に映った自分の丸まった背中や前に突き出た肩を見て、「老けたな…」とショックを受けたことはありませんか？悪い姿勢を正そうとして無理に胸を張ったりしてみることもあるかと思いますが、実はそれ、逆効果かもしれません。今回は理学療法士の視点から、運動が苦手な方でもたった1分で呼吸が深まり、上半身がスッキリ整う「脇の下ほぐし」をご紹介します。

なぜ「脇の下」をほぐすと姿勢が変わるのか？

脇の下には、背中や腕をつなぐ大きな筋肉（広背筋や前鋸筋など）が集まっています。デスクワークやスマホ操作が続くとこれらの筋肉が縮んで固まり、肩甲骨を外側に引き離してしまいます。これが巻き肩の正体です。

理学療法士として多くの体を見てきましたが、土台となる脇の柔軟性がないまま姿勢を良くしようとしても、腰を反らせてカバーしてしまい、腰痛の原因になることも。まずは脇の下のスペースを広げ、肋骨が動きやすい状態を作ることが美しい姿勢への最短ルートです。

たった1分で変わる！脇の下ほぐしエクササイズ

＜やり方＞

１）片方の腕を上げ、反対の手で脇の少し後ろ側（肩甲骨の外縁あたり）を優しくさすります。ここは呼吸を助ける筋肉が重なるポイント。まずは体に「ここを動かすよ」と教えるようにほぐしましょう。

２）四つん這いになり、手を少し前に出します。お尻をゆっくり後ろに引き、脇の下が心地よく伸びる感覚を探しましょう。

３）２）の姿勢のまま、鼻から息を3秒吸って、口から6秒かけてゆっくり息を吐きます。吸う時に伸びている脇の下へ空気を届けるイメージを持つと内側から肋骨が広がり、筋肉の深部までほぐれます。

余裕があれば、腕を少し横にずらすとより伸びる場所が変わって効果的です。

頑張るよりまずは「緩める」

激しい筋トレをしなくても、体の仕組みを理解して「緩めるべき場所」にアプローチすれば、体は必ず応えてくれます。今回ご紹介した「脇の下ほぐし」を終えた後、スッと肩が落ちて、深呼吸がしやすくなっているのを感じてみてください。その呼吸の深さこそが、あなたの体が本来持っている健やかさの証です。毎日の隙間時間に、自分を労わる1分を取り入れてみましょう。

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