肩のインナーマッスルを目覚めさせる！タオル1本でできる〈巻き肩解消〉リセットワーク

巻き肩になると何が起こる？

巻き肩とは、肩が前に出て上腕骨が内向きにねじれた状態を指します。見た目の印象だけでなく、肩こりや呼吸の浅さなど不調の原因になることも多い姿勢です。
肩が前に入り込むと、胸まわりの筋肉が縮んで硬くなります。同時に、背中側で肩を外に開く動きを支える筋肉が弱くなり、筋肉のバランスが崩れてしまいます。特に｢肩の外旋｣に関わるインナーマッスルの弱さは見過ごせません。ここをしっかり整えることで、巻き肩の根本改善や肩関節の安定化につながります。巻き肩以外にも、肩の痛みなどのトラブルを予防することもできるのです。

肩のインナーマッスル＝ローテーターカフ

肩関節を安定させる小さな筋肉群を総称してローテーターカフと呼びます。

・棘上筋(きょくじょうきん)
・棘下筋(きょくかきん)
・小円筋(しょうえんきん)
・肩甲下筋(けんこうかきん)
の4つで構成され、ボールのように丸い上腕骨を肩甲骨のくぼみに収め、スムーズに動かせるようサポートしています。中でも外旋で働くのが棘下筋と小円筋です。肩が前に入りやすい人ほど、この筋肉が弱くなっているケースが多いのです。

外旋筋を鍛えるとどうなる？

肩の外旋に関わるインナーマッスルを鍛えると、
・上腕骨の外旋力が高まり、肩を外に開く動きがサポートされる
・内向きに巻き込む姿勢をリセットしやすくなる
・肩甲骨の安定性が増し、肩の可動域アップや肩こり軽減にもつながる
つまり、棘下筋や小円筋を活性化させることは「巻き肩解消」に直結します。

巻き肩リセットワーク

自宅や職場でもできるタオルを使ったワークです。シンプルな動きなのでどなたでもかんたんに実践できます。

1)背すじを伸ばして座る。肘は直角に曲げて両手でタオルを下から握り、脇をかるく締めて肘を体側に引き寄せる。

2)両手をゆっくり真横に開き、タオルをピンと張る。

3)ゆっくり戻す。

4)この動きを8回前後繰り返す。

※片手を固定して、片側ずつ動かしてもOK。

●ポイント
この動きの効果を高めるコツは2つ、肘を体につけておくことと肩甲骨をできるだけ動かさないことです。大きな背中の筋肉での動きではなく、肩関節の動きだけで手を動かすことでインナーマッスルに効かせやすくなります。

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