イライラしやすいと感じたら。見直したい食習慣｜管理栄養士が解説

イライラの原因は甘いもの？

イライラすると甘いものが欲しくなる方も多いのではないでしょうか。じつはイライラの原因の1つに甘いものの過剰摂取があります。なぜ甘いものがイライラにつながるかというと、甘いものを食べた後、血糖値の乱高下が起こるからです。

私たちが食べ物を食べた後、血糖として体内に入り血糖値が上昇します。その後、血糖値はインスリンの働きにより血糖値を下げる作用がはたらきます。砂糖を多く使用している甘いものはこの働きが顕著にあらわれ、血糖値が乱高下します。この血糖値の乱高下によって、集中力の低下や強い空腹感、だるさなどが起こり、気分の不安定やイライラにつながることがあります。

空腹＋ジュースに要注意

血糖値の乱高下で特に注意したいのが、甘いジュースです。食事に関して意識している方でも飲み物まで意識している方は少ないのではなでしょうか。特に甘い飲み物を定期的に飲んでいる方は注意が必要です。

500mlの甘い炭酸飲料には角砂糖が10～15個程度、甘い缶コーヒーには2～6個程度含まれているといわれています。また、これからの季節、熱中症に配慮してスポーツドリンクを飲まれる方も多いと思います。スポーツドリンクはミネラルや糖分が身体に吸収しやすいように作られていますが、500mlあたり角砂糖は5個分含まれています。

甘い炭酸飲料より少ないとはいえ、がぶがぶ飲みすぎてしまうと血糖値に影響を与える可能性があります。特に空腹時に一気に飲むと、血糖値が急上昇しやすいため注意しましょう。

依存度が高い砂糖

砂糖を摂取すると脳内で快楽物質であるドーパミンやセロトニンが分泌され、幸福感や安心感を感じることができます。しかし、疲れている時やイライラしている時に砂糖を摂りすぎてしまうと脳が「砂糖を摂る＝幸福」とインプットされてしまい、無意識に砂糖を求めすぎてしまう危険性があります。

2007年にフランスが行った研究では、麻薬よりも依存度が高い可能性があると発表されています。疲れている時や空腹時に甘いものを大量に食べてしまうと、より甘いものを求めてしまう悪循環につながってしまうため、注意が必要です。

血糖値を安定させるには？

血糖値の乱高下がイライラの原因につながる話を紹介しましたが、逆を言えば、血糖値が安定しているとイライラを感じないということです。
血糖値を安定させる具体的な方法についてご紹介していきます。

①段階的な砂糖制限

甘いものを急に全て断ってしまうと反動が強く出てしまい、結果として甘いもののドカ食いにつながる場合があります。そのため、まずはジュースをお茶に変える、毎日のお菓子を週数回にするなど、少しずつ減らし、体を慣らしていきましょう。

②食事内容と順番
野菜に多く含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。そのため、毎食野菜を取り入れるだけでなく食べる順番にも意識することが大切です。
最初に野菜を食べることで、その後に食べるご飯や麺類などの糖質の吸収が緩やかになり、血糖値が安定しやすくなることがわかっています。

まとめ

普段イライラしやすいと感じる方は、ストレスだけでなく食生活にも目を向けてみることが大切です。甘いものとの付き合い方を見直し、血糖値を安定させることで心と体の健康につながるかもしれません。