LDLコレステロール対策は「魚と発酵食」｜更年期女性のための「整える食べ方」脂質の質と腸内環境から見直すシンプル習慣

「魚と発酵食」で整える

LDLコレステロールが気になると、つい食事量や脂質を減らしたくなります。
けれど大切なのは、極端に「抜く」ことではなく、脂質の質と食事全体のバランスを整えることです。更年期以降は、女性ホルモンの変化によりLDLコレステロールが上がりやすくなるため、無理な制限よりも、続けやすい食べ方で整えていくことが大切です。

その食事の中で、取り入れやすいのが魚と発酵食品です。
魚は、肉の脂に偏りすぎない食べ方に役立ち、発酵食品は毎日の食事に無理なく取り入れやすい食品です。これらに加えて、野菜や大豆製品、未精製穀類も組み合わせながら、体の内側から食事全体のバランスを整えていきます。

魚がもつ役割

さばやいわし、鮭などの魚には、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。
これらは脂質のとり方のバランスを整えるうえで意識したい成分で、LDLコレステロールが気になるときにも、肉料理に偏りすぎないための主菜として取り入れやすい食品です。

発酵食がもつ役割

発酵食品は、毎日の食事に取り入れやすく、腸内環境に配慮した食生活を続けるうえで役立つ食品のひとつです。
納豆、ヨーグルト、味噌などを、野菜や豆類、未精製穀類などと組み合わせることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。なお、味噌や漬物などは塩分が多くなりやすいため、量や選び方には少し意識を向けると安心です。

1日の食事イメージ

【朝】
・ごはんまたは全粒パン
・納豆やヨーグルト（発酵食品）
・味噌汁

→ 体にやさしくエネルギーを補いながら、朝の食事を整える

【昼】
・ごはん
・焼き魚（さば・鮭など）
・野菜の副菜

→ 魚を主菜にして、脂質のとり方のバランスを整える

【夜】
・主食は自分に合った量で
・魚または大豆料理
・発酵食品（ぬか漬けなどは少量を意識して）

→ 抜かずに、無理なく整える

無理なく続けるために

魚料理は、まずは週3〜4回を目安に、1回1切れ（60〜100g程度）から。
缶詰を活用しても問題ありませんが、できれば食塩控えめのものを選ぶと続けやすくなります。

発酵食品は、毎日少しずつで十分です。
納豆、ヨーグルト、味噌など、続けやすいものを無理なく取り入れていきましょう。塩分が気になる食品は、量を控えめにしたり、減塩タイプを選んだりする工夫も大切です。

魚缶詰×発酵食を使った簡単レシピ３

①鮭の塩こうじホイル焼き（トースターでOK！失敗しない定番）

材料
・鮭 1切れ
・塩こうじ 小さじ2
・きのこ・野菜

作り方：全部ホイルで包んで、トースターで加熱

②いわし缶×キムチ和え（ませるだけ時短レシピ）

材料
・いわし缶 1/2缶
・キムチ 大さじ2
・ごま油 少々

作り方：上記を混ぜるだけ。ご飯のお供にも、　豆腐に乗せても！

③たくサバサンド（たくあんとサバがベストマッチ）

材料

・さば缶 1缶
・たくあん
・しそ

・オリーブオイル　少々

作り方：サバ缶に刻んだたくあんとオリーブオイルを加えて混ぜる。お好みで黒胡椒をふる。お好みのパンに、しその葉と一緒に挟んでどうぞ。

大切なのは「減らす → 整える」

・魚で脂質バランス
・発酵で腸内環境

まずは1つ、やってみてくださいね。

参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット ｜脂質異常症の食事
• 日本動脈硬化学会 ｜コレステロール摂取に関するQ&A
• 日本動脈硬化学会 ｜動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事（The Japan Diet）
• 女性の健康とメノポーズ協会 ｜閉経後気を付けたい脂質異常症
• Frontiers in Nutrition ｜Fermented foods and cardiometabolic health: definitions, current evidence, and future perspectives
• 「健康食品」の安全性・有効性情報 ｜【第19回】魚油