【くびれが欲しい人はまずやってほしい！】サイドプランクだけでみるみる変わる脇腹引き締め

普通の腹筋ではくびれができない理由

仰向けから上体を起こす腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の正面を縦に走る「腹直筋」。この筋肉を鍛えてもお腹が縦に割れるだけで、横のラインであるくびれには影響しません。くびれを作るには脇腹にある「腹斜筋」と、お腹を内側からコルセットのように締める「腹横筋」を鍛える必要があります。これらの筋肉は日常生活ではあまり使われないため、意識的にトレーニングしないと衰えていきます。

脇腹を横から刺激してくびれを作る

くびれを作るには、体を横方向から支える動きが効果的。横向きの姿勢で体を持ち上げると、重力に抗うために脇腹の腹斜筋がしっかり働きます。同時にお腹の奥にある腹横筋も体を安定させるために収縮し、インナーマッスルも鍛えられます。腹斜筋と腹横筋の両方にアプローチすることで、外側から引き締まり、内側からも締まるダブルの効果でくびれが生まれます。

「サイドプランク」で脇腹をピンポイント刺激

サイドプランクは横向きで体を一直線に支えるトレーニング。通常のプランクと違い、体の側面にある筋肉に集中的に負荷がかかります。脇腹の腹斜筋はもちろん、お尻の横にある中殿筋や体幹を支える腹横筋まで同時に鍛えられる効率のいい種目。動きがないぶん腰への負担が少なく、腹筋運動で腰が痛くなりやすい人にもおすすめです。

サイドプランクのやり方

1. 横向きに寝て、肘を肩の真下につく。両脚は伸ばして重ねておく。

2. 息を吐きながら腰を床から持ち上げ、頭から足先まで一直線にする。

3. 上の手は腰に当てるか、天井に向かってまっすぐ伸ばす。

4. 脇腹に力が入っているのを感じながら20秒キープ。

5. 反対側も同様に行う。左右各20秒×3セットを目安に。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは「腰が落ちないこと」。お尻が下がると脇腹への負荷が減り、効果が半減します。きつい場合は膝を曲げて床につけた状態から始めてもOK。また、体が前後に傾かないよう真横をキープし、上から見ても一直線になるよう意識しましょう。長時間よりも正しいフォームで短時間行う方が効果的。2週間続けると脇腹のラインに変化を感じ始めます。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda