【内ももの張りが消える！】寝たまま5分、簡単すぎる「カエル足ストレッチ」

内ももが張る原因は「使われていない」から

内ももの筋肉「内転筋」は、日常生活でうまく機能していないことも多いです。片足に体重をかけて立つクセや、椅子に浅く腰かけて骨盤を後ろに倒す座り方が続くと、筋バランスの崩れなどにより、内転筋の不必要な緊張も起こりやすくなります。このような状態が続くことで、いわゆる骨盤のゆがみであったり、下半身太り、腰痛につながったりもします。

股関節をゆるめれば内ももはスッキリする

内ももの緊張を取り除くために、股関節まわりの筋肉をほぐしましょう。股関節は大きな血管やリンパの通り道。筋肉の張りや硬さはこれらを圧迫してしまうので、ほぐすことで血流改善、むくみ解消も期待でき、脚のラインもスッキリ見えに。骨盤まわりの筋バランスの回復は、姿勢の崩れ・腰痛の予防にもよいです。

寝たままできる「カエル足ストレッチ」

カエル足ストレッチは、その名の通りカエルのように脚を開いて行うストレッチです。仰向けに寝て、足の裏を合わせて膝を左右に開くだけ。膝が外に倒れることで優しい開脚姿勢ができ、脚の付け根から内ももがじんわり伸びていきます。寝たままできるので、就寝前やテレビを見ながらでもOK。運動が苦手な人でも無理なく取り組めます。毎日続ければ、1週間ほどで内ももの張りが和らぐのを実感できるでしょう。

カエル足ストレッチのやり方

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる。両腕は体の横に自然に置く。

2. 足の裏同士をくっつけ、両膝をカエルのように左右にゆっくり開く。

3. 内ももが気持ちよく伸びるところで止め、深呼吸しながら30秒〜1分キープ。

4. ゆっくり膝を閉じて元の姿勢に戻る。

5. これを3〜5回繰り返す。1日5分を目安に行う。

効果を高めるためのポイント

膝を開くときは無理に床につけようとせず、クッションなどを膝下に敷くと緊張が解けやすいです。反り腰の人は、腰が床から浮かないようにお腹に軽く力を入れて行うのがコツです。呼吸を止めずに、吐く息で少しずつ膝を開いていくとより深く伸ばせます。お風呂上がりの体が温まった状態で行うと、筋肉がほぐれやすくなり効果的。慣れてきたら、膝を開閉する動きを加えると内ももの筋肉がさらに刺激され、脚痩せ効果もアップします。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180